Yaşa kimi ən yaxşı bədənə çatın və qoruyun
Yaşınız kimi çəki itirmək hər yaşda həm kişilər, həm də qadınlar üçün mübarizədir. Pound yığdıqda, kişilər də çəki itirmək istəyə bilər. Qadınlar tez-tez çəki itkisinin yaşlandıqda daha da ağırlaşacağına şikayət edirlər. Ancaq kişilərin yaşları ilə çəki itirmək daha çətindir? Mən onların 40 yaşlarında və daha çox yerlərində səliqəli olmağa çalışdıqları zaman qarşılaşdıqları çətinliklər barədə Mənim Kılavuzumda Weight Loss panelində iki mütəxəssislə danışdım.
Onlar yaşlı və yağsız və sağlam qalmaq istəyən kişilər (və qadınlar!) Üçün böyük çəki itkisi məsləhətləri verdilər.
Çəki zərərləri yaşla daha çətinləşirmi?
Yaşa bağlı hormonal problemləri qadınlarla əlaqələndirə bilərsiniz, ancaq kişilərin yaşları ilə bağlı çəkilərinə təsir edə biləcək hormonal dəyişikliklər də mövcuddur. "İnsanların hormonal problemləri olan çox sayda insan yoxdur, hormonal problemlərimiz var" deyir "Biggest Loser" çempionu Pete Tomas. O, testosteron səviyyəsinin azaldılmasına, əzələ kütləsinin azalmasına və kişilərin yaşlarında qarşılaşdığı metabolizmin yavaşlamasına işarə edir.
Tədqiqatçılar testosteronun yaşla azaldığını və daha az testosteronun əzələ kütləsində azalma olduğunu bilirlər. Amma elm adamları hormonal dəyişikliklər və ya fəaliyyət səviyyələrində dəyişikliklər nəticəsində həm kişilərlə həm də qadınların üzləşdiyi ağırlıqların daha çox olduğunu düşünürlər. Bəzi araşdırmalar göstərir ki, yaşa bağlı çəki artımı qaçılmazdır, digərləri isə çox aktiv qalmaqla kilo alçaldıqlarını minimuma endirə bilirlər.
Yaşınızdakı çəki itirmək üçün 8 məsləhət (ya da qalın)
Yağsız fit fizikasına nail olmaq və ya saxlamaq üçün qaydalar, yaşlandığınız zaman dəyişməyəcəkdir. Ancaq 40-cı illərdə və ya kənarda sıxılmaq istəyirsinizsə nəzərə almalı olduğunuz bəzi fikirlər var. Yaşınızdakı çəkinizi itirmək və ya saxlamaq üçün bu ipuçlarını istifadə edin.
- Doktorunuzla əlaqə saxlayın. Genişləndirən beliniz, ürək xəstəlikləri də daxil olmaqla, müəyyən sağlamlıq şəraitləri üçün risk altında ola bilər. Daimi yoxlamaların alınması və çəkinizin sağlamlığınıza təsir etdiyinə dair doktorunuzun əsas suallarını soruşun . Sizin pivə qarın qurtarmaq , daha uzun, daha aktiv həyat yaşama şansınızı artırmaq bilər.
- Bədən yağı faizinə odaklanın. Banyonun ölçüsünü atmayın, ancaq yağ zərərli ekspert və ən çox satılan yazıçı Tom Venuto, çəki haqqında daha az endişelenmenizi və bədənin tərkibinə daha çox diqqət göstərməyi təklif edir. Vücudunuzun yağ faizini necə kontrol edəcəyinizi öyrənin. Daha sonra sağlam qalmaq və sağlam bir metabolizmə aparmaq üçün daha yağsız kütlələri saxlamağa çalışın.
- Əzələ qur. Vücudunuzun yağ faizini yaxşılaşdırmanın ən yaxşı yolu nədir? Əzələ qurun ! Venuto, yaşa bağlı olaraq sağlam bir ağırlığın saxlanması ilə əlaqədar olaraq, "Həyat üçün müqavimət təlimi həlli üçün həlledici bir hissəsidir" deyir, bəzi insanlar isə yaşı artdıqca kilo verməyi asanlaşdırdıqlarını söyləyir, bədəninizi arıq və sağlam tutmaq.
- Kifayət qədər aerobik fəaliyyəti alın. Bina əzələsi vacibdir, lakin ürəyinizin nasosunun alınması üçün tədbirlər görməyi unutmayın. İhtiyacınız olan məşq miqdarı üçün tövsiyələr sizin məqsədinizdən asılıdır və həftədə 150 dəqiqədən həftədə 250 dəqiqədən çox dəyişə bilər. Məqsədinizə çatmaq və davamlı fəaliyyətiniz üçün bədəninizi kifayət qədər güclü saxlamaq üçün hər bir məşq müddətini dəyişdirin .
- Funksional təlimin birləşdirilməsi. Bir çox tədqiqatçı düşündüyümüz kimi, daha az fəal olmağımız üçün çəki qazanırıqsa, kilo almalarını minimuma endirmək üçün gündəlik fəaliyyətimizi artırmaqdır. Funksional təlim gündəlik həyat fəaliyyətlərini həyata keçirmək bacarığımızı artırır və bizdə kaloriyaların istifadəsi olmayan termogenez vasitəsilə yandırmaq və yalın qalmağımıza kömək edə bilər.
- Sağlam vərdişlərin qorunması. Yaş olduğumuza görə, sağlam olmağımıza kömək edən rutinlərdən daha asan keçə bilər. Məsələn, pis yuxu gün ərzində yemək seçiminizi təsir edə bilər . Və əgər spirt alınması artdıqda , beliniz bu səbəbdən daha böyük ola bilər. Uzun ömürlülüyü yaxşılaşdıran sağlam vərdişləri qiymətləndirmək və qurmaq üçün vaxt ayırın.
- Əhəmiyyətli əlaqələri qiymətləndirin. Sizin nikahınız zamanındakı ağırlığınızın dəyişməsindən təsirləndimi ? Cinsiyyət həyatınız ölçüsü sayəsində dəyişdi mi? Siz çox böyük olduğunuz üçün aktiv ailə fəaliyyətindən qaçınırsınız? Bu əlaqələrlə üzləşən problemlər sizə sağlam dəyişikliklər və incə xərclər etmək üçün lazım olan stimul verə bilər.
- Müsbət qalın. Pete Tomas ən böyük itkin düşməni qazanmaq üçün kifayət qədər ağırlıq itirdi. Özünüzü necə uğurla başa vurduğunuza inanmağa necə öyrədirsiniz. "Əgər hər hansı bir kişi və ya qadın inanırsa, ağırlıq və ya kilo vermək qeyri-mümkün olacaq, onda bu, özünü yerinə yetirən bir peyğəmbərlik halına gəlir və hətta sağlam vərdişlərlə başlayan bir işə çevrilir". Onun fikrincə, mümkün olan ən pis şey hətta dəyişməyə çalışmır.
Yaşa baxmayaraq, çəkinin çəkilməsini təşviq et
Kilolu və yaşlı olmağınız halında yaşınızı vermək üçün bir bəhanə kimi istifadə etməyin. Kilo itkisi, 40 yaşlarında və sonrasında kişilər və qadınlar üçün mümkündür. Fəal qalın, həkiminizlə əlaqə saxlayın və həyat üçün sağlam bədən almaq və saxlamaq üçün ağıllı qalın.
Mənbələr
Jeffery Kahn. "Orta yaşda çəki qazanmaq, kişilərə çatmağı çox çətin deyil". Berkeley Lab Araşdırma Xəbərləri Aprel 1997.
Erin S. LeBlanc, Patty Y. Wang, Christine G. Lee, Elizabeth Barrett-Connor, Jane A. Cauley, Andrew R. Hoffman, Gail A. Laughlin, Lynn M. Marshall və Eric S. Orwoll. "Yüksək Testosteron Səviyyələri Yaşlı Kişilərdə Yağsız Bədən kütləsinin daha az itkiləri ilə əlaqədardır". Klinik Endokrinoloji və Metabolizm Günü Dekabr 2011.
Allan Mazur, Ronny Westerman, Ulrich Mueller. "Amerikalılar arasında testosteronda sekulyar (yaşa-müstəqil) düşməyə səbəb olan şişmanlığın artması varmı?" PLOS ONE Oktyabr 16, 2013.
Williams, Paul T. "Güclü fəaliyyətin qorunması 8340 Runners-də 7 il çəki qazanır." İdman və Tədbirdə Tibb və Elm May 2007.