Bir başlanğıc yoga şagirdi olaraq, çox sayda yara sayından çox hissedebilirsiniz. Etməyin. Sizin yoga praktikası həyat boyu bir təqibdir və bu, postürlərin skorlarını öyrənmək üçün çox vaxt verir. Siz irəliləyirsinizsə, daha çox çətin yaralar alaraq rahat hiss edəcəksiniz, ancaq yeni başlayan zaman şeyləri sadə saxlamaq yaxşı bir fikirdir. Əsas pozalar uzun müddət işğal etmək üçün kifayət qədər dəyərlidir.
Poz növləri
- Daimi pozalar:
Davamlı pozalar adətən yeni başlayanlar üçün ən çətin olur. Onlar tez-tez istilik qurmaq üçün yoga sinifində ilk edilirlər. Vinyasa / axını stilində yoga, uzun müddətli ardıcıllıq yaratmaq üçün birlikdə durur. Hə'yə siniflərində ayaq üstə duran yaralar , hər yaradır arasında fərdi olaraq işlədilə bilər. - Balanslaşdırma yaradır:
Yeni başlayanların balansları, yoga'nın daha çox inkişaf etmiş postürler üçün lazım olan əsas gücün qurulmasında mühüm bir yoldur. Əvvəlcə qalıqlar çətinləşə bilər, baxmayaraq ki, müntəzəm təcrübə ilə əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşa bilərsiniz. - Backbends:
Başlanğıcılar yeni başlayanlar üçün ən çox narahatlıq yaradan bəzi ola bilər, buna görə də biz ümumiyyətlə bir az əyilmə və bel kimi genişləndirilməsi ilə başlamalıyıq. Gündəlik həyatda nadir hallarda belə hərəkət etdiyimiz üçün, spinal sağlamlıq və uzunömürlülük üçün arxa tərəflər vacibdir.
Oturulan pozalar:
Tez-tez qalxmağı diqqət çəkən oturmuş uzanırlar və hamstrings ümumiyyətlə bədənin istiləşməsindən sonra yoga sinifinin sonuna doğru aparılır. Qapağınızın altına qatlanmış bir battaniyanı və ya bir blok yerləşdirmək həmişə bu vəziyyətdə özünüzü daha rahat etmək üçün yaxşı bir yoldur.Istirahət / üstünlük yaradır
Yoga sessiyasında bir ara verməyə ehtiyac duyduğunuz zaman siz də təşviq etdiyiniz istirahət günləri, xüsusilə uşağın poza bildiyini bilmək vacibdir. Bu yuxusuz yaralar, oturduğunuz yarpaqların hip və hamstring işlərini, həmçinin yumşaq arxa bükülməsini, bükülməsini və inversiyasını davam etdirir.
1 - Köprü Pozu (Setu Bandha Sarvangasana)
Backbend
Köprü yaradır spinal uzantıyı tədqiq etməyə başlamaq üçün yumşaq bir yoldur, bu da adətən bir backbend adlandırırıq. Bu hərəkət növünü birləşdirməyə başlamaq yaxşı bir fikirdir, çünki bel və hərəkət sayğaclarınızın hərəkətliliyini yaxşılaşdırır. Körpü çox gərgin görünürsə, başlanğıc bir blokla dəstəklənən bir körpüdən istifadə edin.
2 - Cat-Cow Stretch (Chakravakasana)
Backbend
Hər iki dünyanın ən yaxşısıdır: onurğa fleksiyasından sonra onurğa uzadılması. İrəli və irəli hərəkət edənlər geri qayıdır və orqanı istiləşdirir, bədənin şüurunu artırır və nəfəsinizə hərəkətlərinizi koordinasiya etməklə vinyasa ardıcıllığının necə aparılacağına dair əsas məlumatdır.
3 - Uşaq pozası (Balasana)
İstirahət
Yeni başlayanlar üçün ən əhəmiyyətli duruşu uşağın adlandırdığı bir abartı deyil. Bu geri və itburnu üçün gözəl bir uzanma olmasına baxmayaraq, bu, həqiqətən çox vacibdir. Uşaq pozası, hər hansı bir yoga sinifində təyin olunan istirahət nöqtəsidir. Bu pozuntuya dəvət olunmasını gözləmək məcburiyyətində deyilsiniz. İstədiyiniz zaman onu götürə bilərsiniz və anladınız ki, öz bədəninizə qulaq asırsınız və müəlliminiz həmişə olduğu kimi buna uyğun hərəkət edir. Gözəl, doğru?
4 - Cobbler's Pose (Baddha Konasana)
Oturdu
Çovğun içərisində göyərtənizin pozğunluğunda yerçəkənlik işinə icazə verin. Bu vəziyyəti çətin vəziyyətdə taparsanız, rekvizitlər böyük bir fərq edə bilər. Blok və ya battaniyadakı bir şeyə oturaraq, itlərinizi dizləriniz daha təbii olaraq açılacaq şəkildə artırır. Diziniz həqiqətən yüksəkdirsə, onları saxlamaq üçün çox səy göstərir. Buna baxmayaraq, uzanmanın faydalarını əldə etmək üçün ayaqların rahatlaşdırılması lazımdır. Həll hər bir diz altında bir blok (ya da başqa bir şey dəstəkləyici) yerləşdirməkdir.
5 - Cobra Pose (Bhujangasana)
Backbend
Cobra yaranan vinyasa ardıcıllığının bir hissəsi kimi axını yoga ilə sinif başına birdən çox dəfə aparılır. Düz silahlı tam kobra daha dərin bir backbend olsa da, əllərinizə basmadan göğsünüzü qaldırdığınız aşağı cobralarla daha çox geri qüvvə quracaqsınız. Yüksəlməzdən əvvəl pelveni zəminə bağlamaq da əsasdır.
6 - Korpus Pozu (Savasana)
Istirahət / süpürgə
Hər bir yoga sessiyasında cəsəd yaradan arxada düz yatıyor. Bu mat üçün keçirdiyi vaxtdan gününədək əhəmiyyətli bir keçiddir. Vücudunuz bir yoga sinifində fiziki vəziyyətdə tamamilə uduzduqda, zihninizin boşaldılması nisbətən təbiidir. Bədəni sakitləşdirmək ağılın sakitliyini qoruyur. Əvvəlcə çətin olur, amma təcrübə ilə daha asan olur.
7 - Downward Facing Dog (Adho Mukha Svanasana)
Daimi
Yoga pozuqlarını aşağıya doğru itələyən itləri təqdim etmədən danışa bilmirik. Yaxşı səbəbə görə bir çox pop mədəniyyəti yoga istinadları mövzusu. Bu, çox yəqin ki, hər yoga sinifində bir çox dəfə edəcəyiniz bir pozuntudur. İlk cəhd etdiyiniz zaman çətin və tərəddüdsüz görünə bilər, amma tezliklə istirahət və yenidən qurmaq üçün təbii bir yer olacaq. Qeyd edək ki, bu pozuntuda düz ayaqların olması vacib deyil. Dizləri əymək bir az və ya bir çoxu iti köməyi daha əlverişli və bir çox insan üçün faydalı edir.
8 - Qaranlıq İt Split
Daimi / balanslaşdırma
Müvafiq balanslaşdırılmış postürlərin tətbiqi əsas qüvvə qurmağa başlayır. Downdog split ildə, sizin ayağı qaldırmaq necə yüksək deyil. Bunun əvəzinə, bir ayağı yerdən ayırdığınız zaman hipinizin mövqeyi dəyişməyəcəyinə əmin olun.
9 - Easy Pose (Sukhasan)
Oturdu
Çarpaz bıçaqlı oturma qorxusu yoga cəhdindən çox az insan saxlayır. Amma qorxudan bir vəziyyət olmur. Rekvizitlərin səmərəli istifadəsi rahat bir yerə çevrilə bilər, belə ki, təsirləri çox oturacaqlı oturacaqlara çevirə bilərsiniz. Çarpaz ayaqlı oturmağı rahatlıqla necə aparmaq barədə çox məlumatımız var.
10 - Genişləndirilmiş Yan Açı Pozu (Utthita Parsvakonasana)
Daimi
Alt tərəfdən ön ayaq kənarında göstərilməsinə baxmayaraq, bu, bir çox insanlar üçün ən yaxşı seçimdir. Əl, ayağın kənarında və ya içərisində bir bloka çıxa bilər və ya qolunu önünüzə gətirə bilərsiniz. Daha sonra bu seçim başlamaq üçün yaxşı yerdir. Qolunuzun mövqeyi, göğsünüzü tavana doğru açma qabiliyyətinə mane olmur.
11 - Garland Pose (Malasana)
Daimi
Squatting 21-ci əsrin qərb metropollərində insanların əksəriyyəti çox şey etməz. Bununla birlikdə, çobanın ətrafında olan əzələlər üçün mükəmməl bir uzanır, yoga ilə tez-tez bir hip açacağı deyilir. Bəlkə də təəccüblü olaraq, ayaqlarınız üçün də yaxşıdır, əksər hallarda göz qabağındadır. Əgər çömçə sizin üçün çox çətin olsa, rekvizitlər kömək edə bilər.
12 - Half Forward Bend (Ardha Uttanasana)
Daimi
Bu düz geri irəli əyilmə ən çox günəş salamlama ardıcıllığının bir hissəsi kimi həyata keçirilir. Beləliklə, tez-tez qaçdı, lakin müstəqil olaraq işləmək üçün vaxt ayırmaq lazımdır. Arxa həqiqətən düz olduğunuzda ortaya çıxmaq üstün bir cəsəd bilik inkişaf etdirmə hissəsidir. Əvvəlcə aynaya baxmağa kömək edir. Çoxumuz əllərimizi yerdə saxlamağı daha yaxşı bir vəziyyət yarada biləcəyini düşünürük, buna görə də onurğanın dəyirmi səbəb olmasına baxmayaraq inadla bu mövqedən asılı oluruq. Bunun əvəzinə, əlləri geriyə həqiqətən düz tutmaq üçün lazım olduğu qədər yuxarı qaldırın.
13 - Balıqların Yarısı Rəbbi yaradır - Ardha Matsyendrasana
Oturdu
Yumrular yoganın vacib bir hissəsidir. Onlar spinal hərəkətliliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir və lazım olsa həzm sistemində hərəkət edə bilər (bəli, kabızlıkdan bəhs edirik). Arxasında bükülmüş olmağınızdan narahat olmağınız vəziyyətdə bu altındakı ayağınızı uzatmaq yaxşıdır.
14 - Xoşbəxt körpə yaradır (Ananda Balasana)
Supine
Xoşbəxt körpə yoga seansını bitirmək üçün möhtəşəm bir yoldur. Yoga ilə səy və rahatlıq arasındakı əhəmiyyətli qarşılıqlı əlaqənin yaxşı bir nümunəsidir. Ayaqlarına bir az təzyiq göstərmək istəyirsən, əlindəki koltuklara doğru çəkmək üçün, ancaq o qədər də çox deyil ki, quyruğunuz yerdən qalxır. Həddindən artıq gediş etmək deyil, orta yol tapmaq istəmirsiniz.
15 - Diz Bədəninə Keçirmə (Janu Sirsasana)
Oturdu
Forward bends çətin hamstrings olan hər kəs üçün çətindir (yəni bir çox insanlar), lakin onları qaçmaq onlara daha asan almaq kömək etmir. Janu sirsasana daha əlçatandır, çünki bir anda bir ayağını uzatırsınız.
16 - Knees, Göğüs və Çin (Ashtanga Namaskara)
Backbend
Bu bir dəfə duruş bütün başlayan yoga tələbələrə chaturanga dandasana üçün alternativ və hazırlıq kimi öyrətdi. Son illərdə xeyir-dua düşdü və nəticədə bəzi tələbələr hazır olduqdan əvvəl chaturanga-a qaçdılar. Həqiqətən, yeni başlayanlar üçün günəş salamlama seriyasına aiddir. Artıq daha dərin qaynaqları üçün böyük bir istiləşmədir.
17 - Duvardan Ayaqları (Viparita Karani)
İstirahət
Viparita karani ilə səhv bir duruş kimi yanlış getmək bilməz. Bu poza ayaqlarına uzun saat sərf edən hər kəsə bir nişanəsidir. Gözəl restorativ təcrübə üçün burada bir neçə dəqiqə qalmaq mümkündür.
18 - Düşük Yalan mövqeyi
Daimi
Xəndəyin hizalanması çox vacibdir. Dizinizi birbaşa ayaq biləyi üzərində və budunuz zirvəyə paralel olması üçün ön ayağınızla düzgün bir şəkildə hərəkət etməyə çalışın. Eyni zamanda, kalça səviyyəsini saxlamaq və arxa ayağınızı enerjiniz. Bir çox insanlar ön bacağa dərin getməyəcəklər və sonra arxa ayağında otururlar. Əgər bu ola bilərsənsə, güzgü baxın.
19 - Dağ pozu (Tadasana)
Daimi
Yoga'nın ən əhəmiyyətli pozlarından bir çoxuna tadasana görürsünüz və niyə merak edərsiniz. Çətin görünməmiş olduğundan, burada nə qədər uyğunlaşma işi aparıldığını və bu digər duruş pozalar və ümumi bədəninizin şüurlandırılması üçün nə qədər vacib olduğunu izah etmək çətindir. Duruşunuzu qurmaq və dağda sakitliyə gəlmək həmişə yoga sessiyasına başlamaq üçün yaxşı bir yoldur.
20 - Planka yaradır
Balanslaşdırma
Düşmə təhlükəsi olduqca az olduğundan, balansın yaranmasında plankası çağırmaq qəribə görünə bilər, ancaq bu, yaranan vəziyyətin ürəyinə gəlir: əsas güc. Güclü bir nüvə ( ayaqda qalıqlar , qol balansları ) gedən çox yoga pozaları üçün vacibdir və taxta işinizə sabitlik və dözümünüz üçün əla bir yoldur.
21 - Pyramid Pose (Parsvottonasana)
Daimi
Piramida kimi irəliləyən irəliləyişlər, bloklarınızı açmaq üçün yaxşı bir yerdir. Zəmini əllərinizin rahatca çatdıra biləcəyi səviyyəyə yüksəltmək üçün ön ayağınızın hər tərəfində bir blok qoyun. Sizin hamstrings hələ bir uzanır olacaq və onlar nəzərə üçün təşəkkür edirik.
22 - Yüksələn əllər yaradır (Urdhva Hastasana)
Daimi
Dağa qoyulan təməl üzərində tikilmiş (yuxarıda bax), urdhva hastasana, silahlarınızı göyə çatarkən ayaqlarınızla yerə kök salmağa davam edir. Nəticə tam bədən uzanır, yoga seansınızın fiziki hissələrində istifadə etmək üçün böyük bir yoldur.
23 - Rəqsli Böyük Ayaq Yaradır (Supta Padangustasana)
Supine
Bu pozuntunun "rəsmi" versiyasında, barmağınızla yogi barmağı kilidəki böyük barmağınızı saxlayırsınız.Bu konfiqurasiya ən çox yeni başlayanlar üçün ən uyğun deyildir.Sizin barmağınızı tutma fikri ilə əlaqəli olursanız, yəqin ki, dizinizi əymək və / yaxud çiyininizin yuvasından çıxmağına səbəb olacaqsınız, buna görə də kol genişləndiricisi (AKA yoga qayışı) burada həqiqətən yaxşı bir fikirdir.
24 - Oturmuş Ön Bənd (Paschimottanasana)
Oturdu
Yaxşı bir səbəblə yoga başında çox hamstring uzanır. Hamstrings ağrıya səbəb olan bir çox oturan insanlarda qısa və sıx olmağa meyllidir. Onların uzanması həm də müdaxilə və müalicədir. مور
25 - Oturacaq Geniş Açı (Upavishta Konasana)
Oturdu
Ayaqların açılması pascimottanasana'dan (yuxarıda) bir qədər fərqli uzanır. Bu mandata bənzəməyə baxmayaraq, göğsünüzü yerə gətirmək həqiqətən bu mövzuda deyil, çox yeni başlayanlar üçün də realdır. Əksinə, geri çəkilmək üçün geri çəkilmək, arxa kürəyini bütün əyilmə yerinə yetirmək və ayaqlarınızı bükerek saxlamağa diqqət yetirin. Bütün bunları et və irəliləməyin nə qədər əhəmiyyəti yoxdur.
26 - Xəndək yaradır (Dandasana)
Oturdu
Tez-tez deyirəm ki, dandasana dağın yaranması ilə müqayisədə bərabərdir və bu olduqca dəqiq qiymətləndirmədir. Düz oturmaq mümkün deyilsə, oturacağınızın altında qatlanmış bir battaniyanı yerləşdirməyə çalışın. Bu, pelvisi qaldırır və bir az irəliyə endirir, bu isə belini daha rahat bir yerə qoyur. Bunu hər hansı bir oturma yerində edə bilərsiniz.
27 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Supine
Pasif bir twist, yoga sessiyasını sona çatdırmaq üçün klassik bir yoldur, baxmayaraq bunun əvəzinə tətbiqinizin başında yaradır. Ayaqların vəziyyəti də eyni dərəcədə çevikdir. Onlar həm əyilir, həm də yuxarı ayağın düzəldilməsini və rahatlığınız varsa, ayağınıza tutacaqsınız və ya xarici qəlbləri uzatmaq üçün bacaklarınızı bir-birinizin ətrafında ( qartal pozuntu kimi ) qıracaqsınız.
28 - Ağacı yaradır (Vrksasana)
Daimi / balanslaşdırma
Ağacın pozulması pozularda duruşlara yaxşı bir girişdir. Bu olduqca aşağı hissələr; Özünüzü yıxmağa başladığınızı düşünürsəniz, düşmənin çox riski ilə bununla yanaşı çıxa bilərsiniz. Ayağınızın üstündəki kəminizi kənara ataraq bir əks balans yaratmama.
29 - Triangle Pose (Utthita Trikonasana)
Daimi
Çox yeni başlayanlar üçbucağın alt tərəfində bir blok istifadə edərək böyük fayda əldə edə bilərlər. Əlavə hündürlük, ön ayağın düzəldilməsinə (dizi kilitləmədən) və gövdənin yerə doğru dönməməsi üçün tavana doğru açılmasına imkan verir.
30 - Warrior I (Virabhadrasana I)
Daimi
Warrior yaradır ki, bir çox müxtəlif təcrübə üslublarını əhatə edən klassiklərdir. Warrior I, kalçaların hizalanması səbəbindən döyüşçü II-dən bir az trickier. Warrior I-də, itburnu həm də üzləşir. Hip mövqeyi, ayaqları çox fərqli bir konfiqurasiyaya baxmayaraq, dağın içində olduğu kimi eynidır.
31 - Warrior II (Virabhadrasana II)
Daimi
Warrior II-də, kalça fərqli mövqeyə keçir. Arka hip, pelvinizin matın yan tərəfində olduğu üçün açılır. Açıq (döyüşçü II) və bağlanmış (döyüşçü I) kalça mövqeləri arasındakı fərqləri anlamaq yeni yoga şagirdləri üçün əsas bir konseptdir. Bunun üzərinə tutmaq, bədən şüurunun yaxşılaşdığını və daha mürəkkəb pozalar üçün hazırlandığını bildirir. مور