Siz mətbəxinizi sağlam qidalarla doldurdunuz və çəki itirmək üçün ehtiyatlı yeməklər planladıq. Amma pəhriz hələ də işləmir. Tanıdım? Təəssüf ki, bu, əsaslı təmirə ehtiyacı olan kilerdən daha çox ola bilər. Həqiqi nəticələr əldə etmək üçün pis yemək vərdişlərinin necə pozulacağını öyrənməlisiniz.
Əvvəldən harada başlayacaqsınız? İlk addım ən zərər verən davranışları müəyyən etməkdir. Boş kalorilər, istenmeyen yağlar və ya diyetinizə əlavə şəkər əlavə edən gündəlik yemək vərdişlərinin bu siyahısına baxın. Qeyri-sağlam vərdişləri tanış olduqlarına baxın. Mümkündür ki, bu davranışlar sizin belinizə təsir göstərir.
Əgər kritik tətbiqləri müəyyən edə və hədəf ala bilsəniz, bir həll axtarmaq və miqyasda real nəticələr əldə etmək daha asan olur. Bərpa etmək üçün bir hərəkət müəyyən etdikdən sonra, yaxşı davranış üçün onu dəyişdirmək istəyirik. Çox hallarda, pis yemək vərdişini dəyişdirmək üçün ən ağıllı yol asan və yaxşı hiss edən daha sağlam bir təcrübə ilə əvəz etməkdir. Beləliklə, yeni vərdişi müntəzəm olaraq seçmək istərdiniz.
Hər bir pis vərdişin altında dəyişiklik üçün başlanğıc nöqtəsi kimi göstərilən təklifləri istifadə edin. Ancaq həyat tərzinizə uyğun həllərin dəyişdirilməsi. Hətta yaradıcılıq əldə edə bilərsiniz və sizin üçün daha mənalı bir fərdiləşdirilmiş həll inkişaf etdirə bilərsiniz.
1 - Alışkanlığınızı "pis" adlandırırsınız
Siz müraciət etmək istədiyiniz ilk vərdiş sizin yemək qaydalarınızı təsvir etmək üçün istifadə etdiyiniz dildədir. Yalnız "pis" sözünü aradan qaldırmaq düzgün istiqamətdə kiçik bir addım ola bilər.
Elisabetta Politi, MPH, RD, LDN, CDE, Duke Universiteti Tibb Mərkəzi ilə əlaqəli dünyaca məşhur bir kilo proqramı olan Duke Diyet və Fitness Mərkəzində Bəslənmə Direktoru. O, davranışlara qərar vermək kilo itkisinə mane ola biləcəyini söyləyir.
"Ayıb yaxşı deyil," deyir, diet mütəxəssisləri hökm vermədən yemək davranışlarını həll etmək üçün hazırlanır.
"Yemək üçün düzgün bir yol yoxdur və mən pis vərdişlər qrupu deyiləm, yalnız müştərilərə sağlam və yaxşı hiss edən bir şəkildə yeyməyə kömək edirəm. Bu yolla mənim müştərilərim proqramlarını davam etdirmək ehtimalı daha çoxdur".
O, peşəkarlıqla və ya özünüzü dəyişdirən qeyri-sağlam vərdişlərlə işləməyinizə baxmayaraq, yavaş və incə bir yanaşma yaxşıdır. Bir zamanda bir vərdişi hədəf edin və sağlam yemək və sağlamlığı artırmaq üçün sadə bir əvəz davranış tapmaq üçün bir məqsəd qoyun.
2 - Siz Snack-Xoşbəxt Mətbəx saxlayın
Məhkəmə qərarını kənara qoyduqdan sonra, müvəffəqiyyət üçün bir mühit yarataraq sağlam yemək prosesini gücləndirməyin zamanı gəldi. Başlamaq üçün ən yaxşı yer mətbəxdədir.
Yüksək kalorili yeməklərinizi mətbəx tezgahında saxlayırsınızmı? Dükanızı boş səviyyəli kabinetlərdəki boş kalorili qəlyanaltı qidalarınızmı edirsiniz? Soyuducular, şəkərli içkilər və ya yağlı şirinlər soyuducunun mərkəzi rəflərindən istifadə edirmi? Cornell Universitetində edilən araşdırmalara görə, bu qida depolama vərdişləri qeyri-sağlam, axmaq yeməkləri təşviq edə bilər.
Sağlam vərdiş svopları: Bəzi hallarda onları görmək mümkün olmadığı yerlərdə boş kalorili qidaları saxlaya bilərsiniz. Çiplər və qəlyanaltıları ən aşağı kabinetlərinizə və ya yüksək səviyyədə qoyun, belə ki, onları almaq üçün bir az işləməlisiniz. Mətbəx sayğaclarınızı təmizləyin və çörək bişirmə qabını meyvə qabına bağlayın . Tam bir buzdolabı təmir edin , göz qapısını açarkən, ən qidalı qidalar ön və mərkəzdir.
3 - Yemək hazırlamaq kalorisini gözardın
Əgər bişirməyi sevirsinizsə, sağlam yemək və ya kilo itkisinə gəldikdə, paketin bir addım qabaqda olursunuz. Evdə sağlam yemək planladığınız və bişirildikdə , qidalandırıcı maddələr və qismən nəzarətə diqqət yetirmək daha asan olur.
Amma heç bir fıstıq yağından qaşıq yandırdığınızda, əlavə bir kukla və ya iki çerez xəmirini yaxud yenidən evlənmiş pesto tərifini daddığınızda gündəlik pəhrizinizə əlavə olunan neçə kalori merak etdiniz ... və yenə də ... və yenidən? Gündə yüzlərlə kalori əlavə edə bilərsiniz ki, bu ağıllı kalorili hesablamada nəzərə alınmır . Nəticədə, xəyal qırıqlığı əldə edə bilərsiniz və hətta sağlam bir pəhriz və ya kilo planından imtina edə bilər.
Sağlam vərdiş takvimi: yemək etdiyiniz zaman sayğacınızdan bir qaynaq suyu saxlayın. Bir spatula, qaşıq və ya yemək əşyaları istifadə sonra ağız yerinə su qoydu. Yeməyin təmizliyini və kalorilərinizi kalçadan çıxaracaqsınız. Eynilə, bir kəpənəyin qabıqları, qabları və səni aldatdıran tavalarda batırmağa hazırıq. Yemək hazırlığı əsnasında da nanə üzərinə emzik edə bilərsiniz və ya şəkərsiz saqqız yuyulacaq.
4 - Diqqətlə yeyirsiniz
Lazım olduğundan daha çox yemək (və belinizə istənməyən kilo əlavə etmək) üçün ən yaxşı yoldur, əyləncəli yemək tətbiq etməkdir. Ümumiyyətlə, bir televizor və ya dizüstü kompüter qarşısında yeyirsinizsə, yəqin ki, bir əyləncəli yiyeninizdir. Kitab və ya jurnallarla yemək belə yeməkdən uzaqlaşa bilər.
Sağlam vərdiş dəyişdirmə: Əgər yeməkdən zövq alsanız, yavaş-yavaş yemək, yeməyinizdən zövq alacaqsınız və aclıq və dolğunluq əlamətlərini tanıyırsınız. Bunu etmək üçün yemək zamanı razı bir təcrübə yaratın.
Masanınızı qoyun, yemək yeyin (bir qutudan və ya plastik konteynerdən yeməyin əvəzinə) və yemək zamanı televiziyanı söndürün. Dergiləri və qəzetləri kənara qoyun və yemək hissi təcrübəsinə diqqət edin. Bir çox mütəxəssisin fikrincə, "nəzərəçarpan yemək" adlanan bu təcrübə sağlam kilo saxlamaq üçün əsasdır.
5 - Yoxdur
Politi'nin sözlərinə görə, ərzaq təhlükəsi müştərilərinin bir çoxunun dəyişməsini istəməyən sağlam olmayan bir vərdandır. O, başqaları ətrafında olduqca yaxşı yemək vərdişlərini çox dəfə tətbiq etdiyini izah edir. Misal üçün, həyat yoldaşı yaxınlaşdıqda yaxşı yemək olar. Amma əriniz və ya arvad yatağa gedərkən özünüzü qaçmaqdan qoruyan qidalara baxın. Əslində, bir iş tək yemək və metabolik sindrom üçün risk arasında bir əlaqə tapdı.
Sağlam vərdiş dəyişdirmə: Siz yalnız olduğunuz zaman sağlam vərdişlərdən uzaqlaşmağa ehtiyac duyduğunuzu araşdırmaq istəyə bilərsiniz. Politi deyir ki, öz müştərilərindən bəziləri heç kimin gözləmədiyi zaman "istədiklərini yerinə yetirir". Əgər tanış olsa, ərzaq planınız çox kısıtlayıcı ola bilər və bəzi düzəlişlər etmək lazımdır.
Ayrıca sağlam qidalar həqiqətən aclıqla əlaqədar qəlyanmadan istifadə ediləcəyinə əmin ola bilərsiniz. Öncədən planlayın və təzə meyvə, əvvəlcədən kəsilmiş tərəvəzlər, bütün taxıl krakerləri və ya qoz-fındıq kimi sağlam qəlyanaltıların otlandığını düşündüyünüz zaman getməyə hazır olduğundan əmin olun.
6 - Sağlamlıq Halo Foods üçün Fall
Qida paketləri qarşısında reklam iddiaları qidalara görə daha sağlam görünə bilər. Məsələn, bir çerez qutusu bütün təbii, qeyri-GMO, üzvi maddələrdən hazırlandıqlarını reklam edə bilər, ancaq hələ də çerezlərdir. Və bu çərəzlər qeyri-sağlam yağ, şəkər və boş kalorilərdə çox yüksək ola bilər.
Bəzi araşdırmalar göstərir ki, biz sağlam olduğumuz üçün qəbul etdiyimiz qidaları aşırıq.
Sağlam vərdiş takvimi: qablaşdırılan qidaların önündəki iddiaları görməyin. Bunun əvəzinə paketin üzərinə dönün və federal hökumət tərəfindən tənzimlənən məlumatları almaq üçün Qidalanma Faktlar etiketini tarayın. Qida tərkibində qidalandırıcı maddələr, az əlavə şəkər və trans yağ ehtiva etməməsi üçün maddələr siyahısına baxa bilərsiniz.
7 - Tamallığın keçmişini yeyirsiniz
Bizim "təmiz boşqab" mədəniyyətimiz, bizim plitələrimizdə olan bütün yeməkləri bitirmək üçün nəzakətli olduğumuzu öyrədir. Amma bu yaxşı davranış praktikası bizi ov etməyə səbəb ola biləcək pis bir yemək vərdişidir. Həddindən artıq yeyən və ya yayındığınız bir yeyən olsanız, problemləri daha da pisləşdirmək üçün, dolğunluq nöqtəsindən keçdiyinizi də görə bilərsiniz.
Sağlam vərdiş dəyişdirməsi : Overeating qarşısını almaq üçün ən yaxşı yoldur yemək praktikasını yavaşlatmaq, buna görə tam bədən hisslərini hiss edə bilərsiniz. Bir çox düşüncəli yeyənlər çörəklərini hər yemək ləzzinə endirirlər. Bu da yeməklərinizi kiçik parçalara ayırmaq və hər iki-üç ribırıq arasında su içməyə kömək edir.
Bu praktikaların hər biri sizə tam qarın hissi tanımaq üçün daha çox vaxt verir.
8 - Yemək Kaliumunu Yüngülləşdirirsiniz
Əgər uşaqlarınız üçün aşpaz edən bir anasınızsa, zaman zaman uşağınızın yeməklərini sıxışdırırsınız. Çətin bir valideyn olaraq bu, özünüzü qidalandırmanın ən əlverişli bir yolu kimi görünə bilər. Ancaq bunu mütəmadi bir tətbiq etsəniz, bu, sağlam olmayan bir vərdiş ola bilər. Əgər istehlak etdiyiniz qidanın miqdarını və keyfiyyətini nəzərə almırsan, sağlam bir çəki saxlamaq çətin ola bilər.
Sağlam vərdiş dəyişdirmə: Öz plitələrindən yemək həmişə yaxşıdır. Sizin uşaqlar üçün bişirmək, özünüz üçün bir az əlavə olun, daha sonra sağlam bir yetkinlik hissəsi yaratmaq üçün " həcmləndirin ".
Məsələn, kiçik biriniz üçün makarna və pendir edərsən, əvvəlcə uşağınızın yeməyini çəkin, sonra özünüz üçün ayrı bir plaka yaradın. Brokkoli, ispanaq, noxud və ya başqa bir yaşıl tərəvəz yığını əlavə edin, yağlı və ya çox miqdarda kalori əlavə etmədən qidalanma edən qidalanan bir yetkinlik hissəsinə kiçik bir xidmət təqdim edin.
9 - Kassadan düz yeyin
Bir neçə dəfə taxıl qutusunu tutdun və qurudan sağdan qurudunmu? Qəlyanaltı krakerləri və ya fişləri istehlak etdikdə, xidmət ölçüsünü tarayırsınız, sonra bir qabda və ya qabda bir xidmət verə bilərsinizmi? Yoxsa əlini çantaya salır və nibbling başlayır?
Düz qutudan və ya çanta yemək rahatdır və əlbəttə ki, çirkli yemək sayınızı azalta bilər, ancaq bu pis vərdiş beliniz üçün yaxşı bir şey deyil. Əslində, gündəlik miqdarda yüzlərlə çox kalori əlavə edə bilərsiniz.
Sağlam vərdiş takvimi: Bir dənə bir kubok ölçülü qəlibi taxıl qutularında saxlayın ki, bir dənə xidmət yemək istəsək nə qədər taxıl istehlak edəcəyinizi bilsin. Sonra yeməkdən qabaq bir fincanın üstünə çəkin, hətta quru yeməyi planlaşdırırsan.
Çiplər və ya qəlyanaltı krakerləri ilə məşğul olsanız, kiçik bir qabda təxminən 15-20 fiş qoyun, sonra qəlyanaltıdan zövq almaq üçün oturmaqdan öncə qutuyu və ya çanta qoyun.
10 - Siz tez-tez Sifariş edirsiniz
Qida çatdırılmasının asan olduğu bir şəhərdə yaşayırsanız, bişirmək üçün vaxtınız olmadığı zaman, məşğul gecələrdə xidmətdən istifadə edə bilərsiniz. Ancaq çox vaxt sifariş verdiyiniz halda pis bir vərdiş ola bilər.
Nəticədə çox miqdarda yemək və ovucu sifariş etmək asandır. Bundan əlavə, çatdırılmaq üçün mövcud olan qidaların çoxu (pizza, subs, fast food) düşüncəsiz və yağ və kalori ilə doludur.
Sağlam vərdiş mübadiləsi: qabaqcadan planlaşdırdığınız və bişirmək üçün çox məşğul olduğunuz zaman qidalanma yeməyinizə hazır olsanız, cüzdanınızı və belinizə təşəkkür edirəm. Bəzi yeməkləri əvvəlcədən hazırlayır və ya baqqal mağazasında bir neçə hissədən idarə olunan yeməkləri satın alır və dondurucuda saxlayır. Bütün dondurulmuş yeməklər sağlam deyil, amma ən azı akıllıca qərar qəbul etmək üçün satın almadan əvvəl Qidalanma Faktlar etiketi tarayabilirsiniz.
Sifariş etsəniz, ana antre kimi bir meze sifariş edin və yeməkdən əvvəl iki yeməyinizi bölün. Ertesi gün öğle yemeği üçün ikinci yarının keyfini çıkarın.
11 - Kalorilərinizi içəcəksiniz
Aromalı latte və köpüklü cappuccino gününüzü başlamaq üçün dadlı bir yol ola bilər. Təəssüf ki, bir qəhvə vərdişi sizin şəkərinizi və yağ almağı daha çox reallaşdıra bilər.
Starbucks'ta və digər qəhvə mağazalarında olan bir çox içkilər, bütün yeməklərin kalori, yağ və şəkərin qiymətini təmin edir. Yeməkdə nahar müddətində bir süd ölçülü soda və bir stəkan şərab və ya ikiqat əlavə etsəniz, sağlam və qidalı yeməklərdən daha çox içkilərdən daha çox kalori istehlak edə bilərsiniz.
Sağlam vərdiş takvimi: sifariş vermədən əvvəl qəhvə içkisi üçün qidalanma faktlarını yoxlayın. Çox aşağı kalorili qəhvə seçimləri var ; yalnız nə sifariş etmək və nə qarşısını almaq lazımdır.
Kiçik skim cappuccino, məsələn, bir zülal təmin edir və adətən 100 kalori altında təmin edir. Sonra soda süfrədə su üçün dəyişdirin . Hal-hazırda hər gün böyük bir soda içərisində, bu ağıllı taksiylə yalnız bir funt və ya daha çox itirmək üçün kifayət qədər kalori kəsdirə bilərsiniz.
Gündəlik bir stəkan vino içərisində əyləşsəniz, qismən nəzarəti nəzərə alın. Bir stəkan şərab yalnız 5 unsiya təşkil edir.
Kötü yemək vərdişini necə pozmaq olar?
Tədqiqatçılar illər ərzində davranış dəyişikliyini öyrənirlər. Bir araşdırmaya görə, vərdişi dəyişdirmək üçün lazım olan orta müddət təxminən 66 gündür, buna görə fərdi olaraq 18 gündən 254 günədək hər hansı bir yerə gələ bilər.
Politi deyir ki, vərdiş dəyişikliyinin müddəti kompleks və mübahisəli bir mövzu. "Biz 21 ilə 28 gün bir vərdiş dəyişdirmək mümkün olardı inanırdı, lakin beyin neuroplasticity yeni tədqiqat yəqin ki, çox uzun çəkir göstərir." Buna görə də, o səbirli olmaq və resursların gücləndirilməsi vacibdir.
Politi görə, pis bir vərdiş uğurla qırmaq kömək edən əsas amillər daxildir:
- Dəstək . Politi ətrafınızdakı insanlara kömək istəmək üçün danışır. Yəqin ki, həyat yoldaşınız səylərinizi dəstəkləmək üçün gecə-gündüz bişirmə müalicəsini bir axşam meyvə qəlyanəsi ilə əvəz etməyə hazırdır. Yəqin ki, o, evdən dondurma saxlamağa hazırdır və əvəzinə yerli dondurma mağazasına aylıq ziyarət edə bilər.
- Hesabatlılıq. Bir "pis" vərdiş dəyişdirmək üçün bir qol qoyursanız, vərdiş ölçülebilir və vaxt keçirməyə çalışın. Bir cavabdehlik dostu ilə yoxlayın və tərəqqini qiymətləndirin. Lazım olduğu təqdirdə düzəlişlər edin və təkmilləşdirilmə üçün bütün kiçik addımlarınızı qeyd etməyi unutmayın.
- Motivasiya . Məqsədli qalmağa çalışmaq həmişə çətindir. Politi deyir: "Stress zamanı yeni sağlam vərdişlərinizə sadiq qalmaq çətindir," diqqətini itirmək asan ola bilər. " Amma bunu qorumaq üçün edə biləcəyiniz bir neçə şey var. Birincisi, o deyir ki, bir müddət diqqətinizi itirmiş olsanız da, hər zaman yola düşə biləcəyinizi unutmayın. İkincisi, o daim özünüzdən "bu vərdiş dəyişikliyi olmadan beş ildə harada olacağam?" Deyə soruşur. Cavab yeni sağlam vərdişlərinizi yenilənmiş bir coşğu ilə əhatə etməyə təşviq edə bilər.
Bir sözdən
Hamımız dəyişdirmək istəyirik davranışlarımız var. Amma bu, sizin vərdişlərinizin pis olduğunu və ya onları tətbiq etdiyiniz üçün pis olduğunuzu bildirməz. Hər birimiz davam edən bir işdir.
Gündəlik sağlamlıq vərdişlərinizi qiymətləndirərkən, özünüzə xeyirxahlıq göstərin. Və sağlam vərdişləri qəbul etmək üçün ardıcıl olaraq kiçik addımlar atmaq sülhün dinc və möhkəm həyatına ən yaxşı yoldur.