Yoga sinifinin başlamazdan öncə bu uzanır
Heç bir yoga sinifinə erkən gəlmiş olsanız, yəqin ki, həmsöhbətinizin paspalarına bir neçə sadə uzanırlar. Bir çox sinif istiləşmə ardıcıllığı ilə başlamış olsa da, bir neçə əsas pozudan keçmək üçün yaxşı bir fikirdir. Sizin fiziki bədəninizi hazırlamaqla yanaşı, mat sənin üzərinə düşəndə bir neçə yaradır, yoga zehniyyətinə daxil olur, günün qalan hissəsindən əhəmiyyətli bir ayrılma təmin edir.
Bu pozlardan hər birinin tam ifadəsini etmək lazım olmadığını unutmayın. Siz yalnız bədəninizi hərəkətə gətirir və cobwebs off silkələmək. Yoga videoları hazırlamadan və ya günün sonunda gərginliyi aradan qaldırmaqdan əvvəl, ev təcrübə üçün bu uzantıları da istifadə edə bilərsiniz.
1 - Pelvik Tilts
Bir neçə pelvic tilt üçün diz əyilmiş ilə geri arxasında yalan başlayaraq başlayın.
Bunu etmək üçün, aşağı zərifcə zəminə zərbə vuraraq, çobanızı üzünüzə doğru əyərək, sonra buraxın. Bu çox səslənmir, amma bu incə hərəkət omurğa gözəl təsir göstərir, istiləşir və sərbəst şəkildə hərəkət edir. Sıx bir qayda varsa, təxminən 20-dən çoxunu edərkən, ümumiyyətlə, hər şeyi boşaltmaq olacaq.
2 - Ayaq Stretch
Ayaqlarına zirvəyə doğru, ya bir-birə və ya hər ikisinə birlikdə işə başlayın.
Pelvik tilt mövqeyindən, bir ayağı yerdən çıxarın və ayağınızın tavanını tavana çəkin. Digər ayaqları yerə qoyun və ya birinciyə qoşulmaq üçün gətirin.
Bacakların düzəldilməsi çətindirsə, onları əyilmək yaxşıdır. Onlar da tam dikinə gəlmək məcburiyyətində deyil. Ayağınızın ətrafındakı bir kəmər bu mövqeyi daha rahat edə bilər.
Qurulduğunuzda, güclü bir fleksiyaya başlayın və sonra ayağınıza baxın. Bu təzadlı mövqelər ayağınıza qədər fərqli olduğuna diqqət çəkin. Siz hamstrings, ayaqları, ayaq biləyi, buzov və şinlərin cəbhələrini uzatmağa başlayırsınız.
3 - İğnənin Gözü Yaradır
Arka qalanda , iynənin gözü üçün (sucirandhrasana) göz üçün qarşı diz üzərində sağ ankle keçin. Yalnız başlamağa başladığınız üçün, xüsusilə də sıx itburnu varsa, sol ayağınızı yerə saxlaya bilərsiniz.
Daha böyük bir uzanma istəyirsinizsə, sol dizinizi bədəninizə çəkin. İpiniz əvvəlcə sərt ola bilər və hər iki tərəfdən də əmin olun.
4 - asan poz
Asan pozulma (suxasana) rahat, ayaqyalaq bir vəziyyətdə oturmaq üçün gəlir. Dizinizi bir-birindən ikiqat katlanmış ədyalları oturun. Bura bir neçə boyunlu rulon buraxın.
Birincisi, çeneni göğsünüzə doğru qoyun. Sonra çiyninizi sol çiyinə aparın, başını döndərin, sonra çiyəni sol çiyin gətirin. Gərginliyin hər hansı bir yerindən hərəkət edərək, təxminən beş fırlanma üçün yavaş-yavaş gəzməyə davam edin. Sonra əks istiqamətdə bərabər sayıda fırlanma işlərini aparın.
Əgər boynunuzla problem varsa, başını geri buraxmasına icazə verən hissəni atın. Sadəcə çənəni irəli qulaqdan qulağa köçürün.
5 - Eagle Arms
Asan vəziyyətdə oturarkən, qartal pozucu üçün qol mövqeyini götürün. Bu, çiyin bıçaqları və arxa mərkəzində uzanmaq çətin olan bir sahəyə görə həqiqətən gözəl bir uzanır.
İlk sırada sağ qol ilə mövqeyi etsəniz, üst qol ilə sol qolla bərabər vaxt sərf etməyinizə əmin olun.
6 - Easy Twist
Ayağınızı asanlıqla sağa çəkin və sol əlinizi sağ dizinizə və arxa tərəfdən sağ tərəfə gətirin. Sağ tərəfini sol dizinizə və arxa tərəfdən sol tərəfə gətirərək sağ soldan çiyin-çiyinə baxın. Bu yalnız bir istiləşmə olduğunu unutmayın, buna görə də ən dərin bükülmə olmamalıdır.
Bu, asan bir irəli əyilmə üçün asan bir yer tutmaq üçün yaxşı bir yerdir. Bir müddət bıçaqlı oturan olduğunuz üçün ayağınızın yerini dəyişdirin ki, qarşı ayağın önündədir. Kursun başlamasına və ya meyliniz varsa, bir neçə daha uzanana qədər burada oturmağa davam edə bilərsiniz.
7 - Cat-Cow Stretch
Bir az vaxtınız varsa, bir neçə tur pişik inəyi uzanır . Bunlar belini daha da boşa çıxaracaq.
Bunu özünüz etdiyinizdən bəri nəfəsinizə bədəninizi sinxronlaşdırmağa diqqət edin, nəfəs hərəkətə başla. Başınızın hərəkət etmək üçün sonuncu bir şey olduğuna qədər damarındakı hər hərəkətə başlayın.
8 - Downward Facing Dog
Əvvəlcə bacaklarınızı son dəfə uzatmaq üçün aşağıya baxan bir itə (adho mukha svanasana) daxil ola bilərsiniz. Düyünləri və hamstringləri uzatmaq üçün aşağı və yuxarı pillələri yığın.
9 - Uşaq pozası
Uşaq pozası (balasana) hər zaman istiləşmə prosesinə yaxşı bir əlavədir. Tez-tez istirahət etmək kimi düşünsələr də, uşağın yaradır da kalçası və uylukları üçün gözəl bir uzanma təklif edir və sizin diqqətinizi gələcək sinifə hazırlıq halında içmək üçün bir şans verir.
10 - Tanrıça pozur
Tanrısal sinifin başlanmasını gözləyən bir çox insanlar, kalçaları daha da açmaq üçün (supta baddha konasana) yaradırlar. Həqiqətən, bir çox insanlar, əvvəlki səkkiz yaradılışını ilahədəki uzun bir müddətə xeyir-dua verəcəkdi. Bu sizin seçiminizdirsə, hər halda, bunu edin.
Siz həmçinin oturacağın oturma versiyasına daxil olursunuz ( cobbler's poza ) və ya sinifiniz başlayana qədər bir neçə dəqiqə asanlıqla asanlıqla dönə bilərsiniz.