1 - Niyə Yoga ilə gününüzə başlamalısınız?
Sabahlar kobuddur. Uyanma və gediş gün boyu həll edəcəyi ən ağır şeylərdən ikisidir. Səhərlər də hectic-to-do siyahıları ilə doludur və praktik olaraq hisslərinizi frazzle etmək üçün nəzərdə tutulmuş son dəqiqə snafus edir.
Yaxşı xəbər - daha yaxşı bir yol var. Əgər üç dəqiqəlik oturma meditasiyasından sonra 10 dəqiqəlik CorePower Yoga axınının zövqünü yalnız 15 dəqiqəlik bir işə sala bilsəniz, yalnız bütün gününüzü gusto ilə həll etmək üçün daha çox zehni və fiziki hazır ola bilərsiniz. 2005-ci ildə Alternativ və Tamamlayıcı Tıp jurnalında dərc olunan bir sıra o cümlədən tədqiqatlar zamanı yoğun nəfəs alma və texnikanın müsbət ruh sağlamlığı nəticələrinə daha yaxşı stress tolerantlığı da daxil olmağına kömək etdiyini göstərir. və zehni diqqət.
CorePower Yoga Proqramlaşdırma üzrə Kıdemli Başçı Köməkçisi Heather Peterson, sadə, üç dəqiqəlik bir düşüncə ilə sona çatan mükəmməl bir səhər-up-me-up üçün bu xüsusi 10 dəqiqə axını yaratdı. Petersonun sözlərinə görə, "Üç dəqiqə meditasyon əhval-ruhiyyəni tənzimləmək və tənqidi düşünməni inkişaf etdirmək üçün sübuta yetirilmişdir, belə ki, günün qısa bir səs-küylə başlaması günün çətinliklərinə qarşı olduğunuz zaman dəqiq düşünməyə kömək edəcəkdir".
2 - Xüsusi Günəş B
Avtomobillərinizi ayaqlarınızın üzərinə basaraq aşağı it ilə başlayın və düz ayaqları üzərində uzun bir bel təyin edən "V" tərsini təşkil etdiyiniz kimi, tavanlara tavanlara qaldırmaq üçün abdominals istifadə edin. Üç ayaqlı bir itə girmək üçün sağ ayağınızın arxasına oturun , sonra sağ ayaqla böyük bir addım atın, palminizin arasına, aşağı bir boşluq yaradır.
Ön ayaqlarınızın irəli işarə etdiyinə və qabığınızın arxa ayağınızla və ya arxa ayağınızın arka hizasına uyğun olduğundan əmin olun. Arxa ayağınızı hafif bir irəliyə döndərin. Ön dizinizi 90 dərəcəlik bir açı ilə birbaşa ön ucunuzun üzərinə yerləşdirilsin. Əlinizi matdan çıxarmaq və döyüşçü II-də ayaq üstə bir vəziyyətə gəldiyinizdə əsasını sıxın və ayaqlarınızı sabit tutun . Çiyinlərini kalçanıza həkk edin və bir tərəfdən otaqın önünə, digəri isə otaqın arxasına çatmadan əvvəl çiyin bıçağınızı sıxın.
Sağ ayağını aşağı itə döndərmədən əvvəl əllərinizi döşəyə qoyun. Qarşı tərəfdə təkrarlayın, hər iki mövqeyi iki-üç nəfərə qədər tutun.
3 - Ön kol plankası
Petersonun dediyinə görə, "ön kol plankası , omuzun bütün əzələlərini, arxa və itburnu da daxil edən" mükəmməl " əsas məşqlərdən biridir. başlasın, daha güclü olduğunuzda bir dəqiqə qurun. "
Dırnaqlarınızı çiyinlərinizə və qabaq dişlərinizə düz yerə qoyarkən, döşəmənizi yandırın və əllərinizi bağlayın. Bacaklarınızı geri çəkin ki, itburnu sizin düzbucaqlı düzəldən bədəninizə və başınıza bərabərdir. Kalçamızı tutuşturmaq üçün belinizin altına tutun və belinizin belinə çəkin. Yaxşı bir forma sahib olduğunuz müddətdə saxlayın.
4 - Daimi Şəkil Dörd
Peterson deyir: "Bu ayaq-balans pozğunluq sizin yanağın yanını və arxasını açır və ayağınızı və glute əzələlərini tonlayır, iki-üç nəfəs üçün poz verdi."
Uzun ayaq durun, ayaqlarınızın yanına uzaqlıq atdı, dizləri az əyilmişdi. Ağırlığınızı sola köçürün və ağırlıq mərkəzinizi azaltmaq üçün kalçanı bir az geri basdırın. Doğru ayağınızı yerdən qaldırın və əlinizdən sağ ayağınızı və sol budunuzdan istifadə edərək sağ ayağınızla "4" yaratmaq üçün sağ kestirənizi açıq olaraq açın. Bu mövqedən, özünüzü sol diz əyməklə, dəyişdirilmiş bir ayaq çömçəsinə salındıqda, itburnu geri çəkin. Sağ hip və glute vasitəsilə dərin bir uzanır hiss zaman mövqeyi tutun və əgər, sizin avuçlarınızı göbək qarşısında bir namaz mövqeyi gətirin. İki-üç nəfəsdən sonra hərəkətə qayıtmaq üçün diqqətlə hərəkət edin. Qarşı tərəfdə təkrarlayın.
5 - Köprü yaradır
Körpünün nə üçün dəyər qazanmasına səbəb olduğunu heç merak etmirsinizsə, Peterson çoxunu belə yekunlaşdırır: "Köprü Pozu, sinir sisteminizi bərpa etmək, çiyinlərinizi açmaq və yuxarı arxaya kömək edən bir inversiyondur. və daha güclü olanda, 10 nəfəs qurun. "
Dizlərinizə büküldüyündən arxadan yalan danışır, ayaqları döşəmə kənarında ayrılıqda əkilir. Tavanlarınızı yuxarıya çəkmək üçün tavanlara doğru basaraq glutenizi və nüvənizi istifadə edin. Çiyin bıçağınızı bədəninizin altında bir-birinə yaxınlaşdırın, arxa əzələlərin birləşməsini vurğulamaq üçün əllərinizi bir-birinə bağlayın. Yavaş-yavaş tənəffüs edərkən mövqeyi tutun, sonra buraxın.
6 - Classic Supine Twist
Əgər klassik yuxu qıranını heç vaxt sınamış olsanız, əskiksiz olur . Peterson, "[Bu hərəkət], sinir sisteminə çevrilən və xarici kalçanı boşaltdıran və geri qaytaran bel seqmentləri arasında kiçik əzələləri azad edir" deyir.
Sırtındakı yalanlar, ayaqlarınız uzandı, silahlarınız hər tərəfə uzandı, avuçlarınızın yerə uzandı. Hər iki dizinizi sinə doğru diz, birlikdə diz və bunu etdiyiniz kimi sağ qolunu vücudunuza çatdıraraq palminizi sol budun kənarına qoyun. Sol çiyininizi mat ilə təmasda saxlamağa əmin olun, hərəkətinizi yönləndirməyə kömək etmək üçün sağ qolu istifadə edərkən sağ tərəfdən istifadə edərkən dizinizi sağ tərəfdən dizinizə oturun. Dizləriniz zəminə toxunmasa yaxşıdır. Mümkün olduğunca əyilmiş olduğunuzda, sol çiyin üzərində baxmaq üçün başınızı çevirin. Qarşı tərəfdə təkrarlanmadan əvvəl iki-üç nəfəs tutun.
7 - Savasana
10 dəqiqəlik yoga axınındakı pozulma savasana və ya cəsəd yaradır. Petersonun sözlərinə görə, bu sadə "pozitiv hərəkətdə hərəkət edir və vücudunuzun axın hərəkət nümunələrini və tətbiq etdiyiniz dəyişikliklərinizi birləşdirdiyini nəzərə alaraq fikrinizi sakitləşdirmək üçün çalışır".
Yapmanız gereken tek şey, arxa tərəfində yatarkən, ayaqlarınızın kənarında yuvarlandığını və xurmalarınızın üz-üzə və açıq olduğunu söyləyir. Təbii nəfəs al və 30 saniyə sakit ol.
8 - 3-Minute Oturmuş Meditation
Savasana'dan azad olunduqdan sonra, sadə üç dəqiqəlik meditasyonunuz üçün vaxt. Bir saat çəkdirərək başlayın, belə ki saatı seyr etməyəcəksiniz. Bu işlər başa çatdıqdan sonra, divarın arxasına və itburnu ilə yastıq və ya qatlanmış dəsmalın üstündə oturun. Ayaqlarınızı asan oturma pozalarından keçin , sonra əllərini əllərinizə qoyun və gözlərini bağlayın. Fikrinizi zənginləşdirmək üçün Peterson təklif edir: "Nəfəsinizi nəzərə alın və səssizcə hər nefes və nəfəs ilə dördün sayını saxlayın. Üç dəqiqə qalın və ya taymer sönənə qədər qalxın, sonra inanılmaz bir günə hazır olun!"
> Mənbələr:
> Brown RP, et al. "Sudarshan Kriya Yogic Stress, Anksiyete və Depressiya müalicəsində Nəfəs: Part I - Neyrofizyolojik Model" Alternativ və Tamamlayıcı Tıp Journal (Fevral 2005): Vol. 11, № 1, s. 189-201.
> Brown RP, et al. "Sudarşan Kriya Yogic Stress, Anksiyete və Depressiya müalicəsində Nəfəs: Part II - Klinik Proqramlar və Təlimatlar" Alternativ və Tamamlayıcı Tıp Dergisi (Aug 2005): Vol. 11, № 4, s. 711-17.
> Kirkwood G, et al. "Araşdırma üçün Yoga: Araşdırmanın Sistematik Bir Baxışı", İngilis İdman Tibb Təşkilatı (Dekabr 2005): Vol. 39, 12 saylı, s. 884-91.