Uyğundurken Muscle Protein Sintezini yaxşılaşdırın
Protein sarsıntıları, aktiv yetkinlər, idmançılar və bədən tərbiyəsi edənlər arasında ən məşhur sağlamlıq əlavələrindən biri olaraq qalır. Bir çox amerikalılar kilo vermək, əzələ qurmaq və sağlamlığın yaxşılaşdırılması üçün kömək edə biləcəyinə inanırlar. Onlar rahat bir səhər yeməyi içkisi olmuş və tez-tez əzələlərin təmiri üçün ağır məşqdən sonra istehlak edilmişdir.
Amerika diyeti protein sarsıntıları olmadan protein tələblərinə asanlıqla cavab verə bilər, amma biz daha yaxşı olduğuna inanan bir cəmiyyətdə yaşayırıq.
Müəyyən tibbi şərtlər protein tədarükü tələb edə bilər, lakin bu, yalnız kiçik bir faizdir. Optimal sağlamlıq və fitness üçün fərdi protein ehtiyaclarını hesablamaq məsləhətdir .
Əgər zülal sarsıntıları içində olmağı düşünürsünüzsə, ən böyük potensial faydaları təmin edə biləcəyi zaman istehlak etməyi məcbur edirlər. Post proqramı protein tədarükü, əzələlərin böyüməsini optimallaşdırmaq və optimallaşdırmaq üçün ən ümumi və ən yaxşı üsul hesab edilir. Lakin, cari tədqiqat yatağın artan sağlamlıq fayda təmin etməzdən əvvəl bir protein sarsıntısını içmək olduğunu göstərir.
Çəki zərərinə təsirlər
Yataqdan əvvəl bir protein sarsıntının olması kilo itkisini təşviq edə bilər, ancaq ümumi kaloriyi qəbul etmək lazımdır. Vücudunuzda kalori kimi yemək görür və gündəlik miqdarda yemək, kilo verməyə gətirib çıxara bilər. Bu, zülal sarsıntıları ilə necə vacib olduğunuzu göstərir.
Protein titrəmələri normal gündəlik miqdarda kalori əlavə edəcəyi üçün gündəlik kaloriyi qəbul etmənizi tələb edə bilər.
Bu, kilo vermək məqsədi ilə protein tədarükünü əlavə etməyə imkan verər .
Bir zülal sarsıtma da daxil olmaqla, kalorili suqəbuledici ilə yola çıxarsanız, gecə içmək üstünlüklərə sahib ola bilər. Protein maddələr mübadiləsini artırmaq və əzələlərin böyüməsini stimullaşdırmaq üçün göstərilir. Metabolizmanı artırmaq, kalorilərinizi yandırmaq dərəcəsini sürətləndirir və kilo verməyə köməkçi olduğu göstərilir.
Göründüyü kimi gecə tükənən protein miqdarı fərq edə bilər. Son tədqiqatlar yatmadan əvvəl 40 qram protein istehlak etməyi yuxu zamanı əzələ protein sintezini (böyümə) ən yaxşı stimullaşdırmaq üçün tövsiyə edir. Bu bir çox protein və potensial əlavə kalori.
Gecə 40 qram içməli su ilə qarışdıqda gecə 160 kalori (protein qramı başına 4 kalori) təşkil edir. Meyvə, fındıq yağı və süd ilə qarışan zülallar asanlıqla 300 kalori və ya daha çox miqdarda bərabər olardı.
Məsələn, gündə 1800 kalori istehlak edərsinizsə, yataqdan əvvəl bir protein sarsıtma planlaşdırırsınızsa, bu miqdarda 160 ilə 300 kaloriyi çıxarmaq lazımdır. Kilo itkisi və əzələlərin böyüməsini təşviq edərkən gündəlik kaloriya alma ilə yolda qalmağı təmin edər.
Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Bəslənmə və Diyetetika Akademiyasının Milli Media Spikeri Akademiyasına görə, gecə bir protein sarsıntısı istehlakçı İngilis Bəslənmə jurnalında dərc edilən kiçik bir araşdırmaya əsasən idmançılar üçün müsbət fayda ola bilər.
Təəssüf ki, bu iş 11 iştirakçı ilə çox azdır və nəticələr ümumi əhali ilə müqayisə edilə bilməz. Gənc, sağlam kişilərin ümumi əhaliyə nisbətən daha yüksək enerji ehtiyacı var və ortalama şəxs üçün yeməklə birlikdə 140-150 kalorili bir protein sarsıntı əlavə edərək kilo qazanmasına səbəb ola bilər.
Protein titrəmələri yemək əvəzi olaraq istifadə edərkən çəki itirməyə çalışan şəxslər üçün faydalıdır, ancaq gecə mütləq deyil. Onlar yemək hissəsini idarə etməyə kömək edir və əlverişlidir və hətta fərdlərə yemək atmamaları üçün kömək edə bilər.
Majumdar, kimsə yemək yemədikləri və ya axşam yeməsindən sonra aç olduğuna dair bir vəziyyətdə yatmadan əvvəl birinə zülal sarsıtmağı tövsiyə edir. Bu vəziyyətdə başqa bir növ yemək və ya qəlyanaltı yerinə sarsıntı istifadə edərək, yatmadan əvvəl otlaqın və ya overeatın qarşısını ala bilər.
Zülalların titrəməsi kilo itkisinə kömək edə bilər, baxmayaraq ki, alt xətt yataqdan əvvəl onları istehlak etməyi planlaşdırırsa, ümumi kalorili suqəbuledicinizi izləməkdir.
Muscle Growth haqqında təsiri
Protein qəbulu əzələ protein sintezini stimullaşdırmaq üçün vacibdir. Çətin məşqlər aparmaq, dietinizdə daha çox protein tələb edə bilər. İçməli zülal sarsıntıları, aktif böyüklər və idmançıların məşq etdikdən sonra proteinlərini almaq və əzələləri doldurmaq üçün populyar bir yol olaraq qalır.
İstehlak olunan protein zülalın zəifləməsinə kömək edir. Protein bu proses üçün vacib amin turşuları ehtiva edir . Vücudunuzda yeməyin yeməməsi və ya məşqə səbəb olan oksidləşdirici stress dövrlərindən amin turşuları olmaması halında mənfi bir dəyişiklik meydana gətirir. Bir protein sarsıntısını içmək, vücudunuzu optimal əzələ artımı üçün zəruri olan müsbət tarazlığa gətirməkdə kömək edə bilər.
Bədən amin turşularının tükənməsinin və qidalanmasının daimi bir dövründədir və qida maddələrinin mövcudluğundan asılıdır. Bu, əzələ qurmaq üçün balanslı bir mühitin qorunması üçün doğru miqdarda zülal istehlak etməyinizə aiddir .
Bəslənmə mütəxəssisi Melissa Majumdar zülal əlavələri alaraq bir yolla aktiv fərdlərin enerji və protein ehtiyaclarını qarşılaya biləcəyini göstərir. Bir idmançının gün üçün kifayət qədər enerji tüketmemesi halında, əzələlərin böyüməsi və bərpası baş verməyəcək və bədən əzələ toxumasını yanacaq olaraq qırır. Əlavə 30 qram protein və ya karbonhidrat istehlakının, bu katabolik vəziyyətdən qaçınılması faydalıdır.
Post məşqləri titrəmələri müsbət əzələ zülal balansını qoruyan və faydalı olmağı göstərib. Majumdar, zülal qaynaqlarının da əlavə olaraq yemdən əldə edə biləcəyini düşünür. Misal üçün, 30 qram protein də dörd unsiya parça toyuq və ya balıq, 1,5 fincan qayçı və ya yunan yoğurtuna xidmət edən 10 unsiya ola bilər.
Təklif olunan tərkibi
Majumdarın sözlərinə görə, məşqdən sonra möhkəm qidaları yemək çətin olan idmançılar, xüsusilə də gecə düşdüyündə maye əlavələrindən faydalana bilər. Uzun və ya çətin bir məşq idmançının iştahını dəyişdirsə, maye əlavə içmək, xüsusilə də yeməkdən daha yaxşıdır.
Majumdar karbohidratlardan və proteinin 4: 1 nisbətində balanslı bir əlavə təqdim edir. Protein sarsıntıları makronutrient tərkibində çox fərqlənir və fərdin ehtiyaclarına əsaslanaraq seçilməlidir. Kilo qazanmaq istəyən kimsə daha yüksək kalorili sarsıntı axtarır, bir atlet karbohidratlar və protein bir balans ilə bir orta kalorili bir silkələmək üçün baxa bilər və çəki itirmək istəyən bir aşağı kalorili, aşağı şəkər protein sarsıntı istəyirəm bilər.
İdmançılara bərpa, glikogen təzələməsi və təmir üçün protein və karbohidratların birləşməsini istifadə etmək çox vaxt faydalıdır. Protein əzələlərin təmiri üçün istifadə olunur və karbonhidrat glikogen bərpa etmək üçün istifadə olunur , belə ki, birlikdə işləyirlər. Makronutrientlərin bu birləşməsi adətən daha da qənaətbəxşdir.
Majumdar deyir ki, qatı qidalar tez-tez yavaşlayırlar, çünki onlar sıvı əlavəindən daha çox doyurulur. Bundan əlavə, meyvə, tərəvəz və / və ya lobya kimi əlavə lifli qaynaqların əlavə edilməsi daha qənaətbəxş və yavaş həzm edə bilər.
Müsbət təsirin araşdırılması
Bir neçə tədqiqat xüsusilə artan əzələ protein sintezi üçün yataqdan əvvəl istehlak edilən protein tədarüklərinə müsbət fayda göstərir. Bəzi idmançılar əzələlərin dağılmasının qarşısını almaq üçün yuxuya qədər bir protein sarsıntı istehlakı üçün qida strategiyasını qəbul etmişlər.
Bir tədqiqat yataqdan əvvəl istifadə olunan zülalın gecə ərzində istifadə edən yaşlı kişilərdə necə daha yaxşı əmələ gəldiyini araşdırdı. Tədbir iştirakçıları gecə hərəkətlərini həyata keçirən 23 yaşlı, sağlam kişilərdən sonra yatmadan əvvəl 40 qram protein istehlak etdilər. Əzələ protein sintezi (artım) artdı və daha çox pəhrizli amin turşuları əzələ toxumasında bildirildi. Uykudan əvvəl pəhrizli protein qəbulunun anabolic müqavimətini kompensasiya etmək üçün bir qida strategiyası olaraq istifadə edilməsi təklif edildi.
Digər tədqiqatlar yuxu əvvəlində zülalın qəbulunun sağlam yaşlı kişilərdə əzələlərin böyüməsini necə artırdığını araşdırdı. Yaşlanma ilə əlaqədar skelet əzələ kütləsinin itməsi, protein qəbuluna təsirlənmiş anabolik reaksiyaya bağlıdır. Çalışmaya iştirak edənlər, yatmadan əvvəl 40 qram protein, 20 qram protein və ya plasebo istehlak edən sağlam, yaşlı kişilərdən ibarət idi. 40 qram protein alan kişilər artan əzələ protein sintezi nisbətlərinin və amin turşularının ən yaxşı nəticələrini göstərdilər. Bu nəticələr yaşlanma və xəstəlikdə əzələ kütləvi qorunmasını dəstəkləmək üçün yeni bir qida strategiyası üçün elmi əsas təmin edir.
Digər bir araşdırma, uyku əvvəli zülalların qəbulunun postekseksiya gecə-gündüz bərpasını necə yaxşılaşdırdığını qiymətləndirdi. İştirakçılar axşam saatlarında birbaşa müqavimət tipli məşqlər aparan 16 sağlam gənc kişilərdən ibarət idi. Yataqdan əvvəl kişilər ya 40q protein və ya plasebo yeyiblər. Protebinlə müqayisədə səmərəli şəkildə həzm olundu, uduldu və bütün bədən protein sintezi nisbətləri artdı. Nəticələr əzələ böyüməsi üçün zəruri olan müsbət zülal balansını da göstərdi.
Bəslənmə jurnalında dərc edilən araşdırma müqavimət tipli məşq təlimləri zamanı əzələ kütləsində və qüvvət qazanmalarında yatmadan əvvəl pəhrizli protein tədarükünün təsirini qiymətləndirdi. İştirakçılar, həftədə üç dəfə 12 həftəlik müddətdə müqavimət göstərən 44 gənc, sağlam kişilərdən ibarət idi. Könüllülər yatmadan əvvəl 27.5 qram protein və 15 qram karbohidrat və ya plasebo ehtiva edən əlavə içki istehlak etdi. Protein qrupu, yataqdan əvvəl plasebo alanlardan daha yaxşı əzələ kütləsində və gücdə qazandıqları qazancları təsirli bir şəkildə artırdıqlarını göstərdi.
Digər tədqiqatlar yataqdan əvvəl zülal istehlakını müqavimət tipli məşqdən sonra skelet əzələlərini yaxşılaşdırdıqlarını göstərdi. Tədqiqat gecə boyunca əzələ protein sintezinin güclü stimullaşdırılması üçün ən azı 40 qram pəhriz proteininin yuxudan əvvəl istehlak edilməsini təklif etmişdir. Tədqiqat nəticələrinə görə yuxusuz yuxu zülalının əlavə edilməsi, əzələ kütləsində və qüvvətdə qazanmaların daha da artması üçün effektiv bir qida strategiyasıdır.
Performansın təsiri
Gecədə bir protein sarsıntısını istifadəsi atletik performansını artıra bilər. Tədqiqat yataqdan əvvəl zülal istehlak edərək yuxu zamanı əzələ zülalının metabolizmasını tənzimləmək yollarını aşkar edir. Araşdırmalara görə, yuxu əvvəlində zülal takviyesi əzələlərin böyüməsini və gücünü artırır. Nəticələr, həmçinin məşq təlimlərinə təkmilləşdirilmiş bir skelet əzələsinə adaptiv reaksiya göstərdi . Aşağıdakı klinik nəticələr bildirilmişdir:
- Təkmilləşdirilmiş gecə əzələsini yeniləmə
- Proqramda gücü artırdı
- Arıq yağ kütləsi artdı
- Uzunmüddətli istifadə etmək bacarığı
- Təlim hazırlamaq üçün təkmilləşdirilmiş əzələ uyğunlaşma
Uyğunluq təsirləri
Yataqdan əvvəl bir protein sarsıtma içmək, protein növündən asılı olaraq yuxunuzu narahat edə bilər. Lazım olan son şey, bir maye protein tədarükü daxil sadə şəkərlərdən bir enerji dalğasıdır. Bununla yanaşı, bu, kilo almağa və yağ mağazalarının artmasına səbəb ola bilər.
Araşdırmaların əksəriyyəti yataqdan əvvəl zülal istifadəsi üçün müsbət nəticələrlə yavaş-yavaş sindirilən bir protein istifadə etmişdir. Doğru protein mənbəyini istehlak etmək, tədqiqat iştirakçılarının yuxu dövrünə zərər vermədən əzələ protein sintezini stimullaşdırdı .
İçki içmək növləri
Protein qaynaqları əzələ protein sintezini stimullaşdırmaqda fərqlidirlər. Bu, yataqdan əvvəl istehlak edilən zülalın növünün ən yaxşı nəticələr üçün vacib olduğunu bildirir. Tədqiqatın əksəriyyəti iştirakçılar üçün kazein proteinini istifadə etmişdir. Kasıdın gecə boyunca sərbəst buraxılması və amin turşularının artmasına imkan verən yavaş sindromlu bir protein qaynağıdır.
Çərəz protein daha sürətlə sindirilən bir proteindir, lakin kasin protein sintezinin dərəcələrini daha yaxşı, lakin kazeinlə müqayisədə daha qısa müddət ərzində stimullaşdırdığını göstərdi. Zərərli protein ən tez-tez post-məşqdən əvvəlki yuxuya tətbiq olunur.
Tədqiqat həmçinin yüksək keyfiyyətli heyvan bazlı protein mənbələrinin bir də gecə əzələ protein sintezinin dərəcələrini artıra biləcəyini göstərir. Bəzi insanlar öz proteinlərini yeməyi üstün tuturlar və hər ikisinin də seçimi var. Keyfiyyətli heyvan protein mənbələri sayılır:
- Pişmiş yumurta
- Aşağı yağlı süd
- Az yağlı qatıq
- Toyuq döşü
- Yağsız biftek
Bir sözdən
Əzələ artımı üçün protein alınmasının əhəmiyyətini dəstəkləmək üçün kifayət qədər dəlil var. Dürüstəm ki, çoğumuz pəhriz vasitəsilə gündəlik ehtiyaclarımızı təmin edir. Gecə bir protein tədarükü içmək, ümumi kalorilərin nəzərə alınması halında kilo itkisini təşviq etmək üçün faydalı ola bilər. Əzələ artımını və gücünü artırmaq üçün qida strategiyası olaraq protein sarsıntılarını istifadə edərək, doğru hüceyrə növü ilə faydalı ola bilər. Keyfiyyətli heyvan bazlı protein mənbələri ilə yatmadan əvvəl proteininizi yemək imkanı da var. Protein sarsıntıları haqqında qərar verdiyiniz hər hansı bir şey şəxsi seçimdir, lakin yatmadan əvvəl istifadə edərkən ağıllı olmaq vacibdir.
> Mənbələr:
Holwerda AM və digərləri, Axşamda Yapılan Fiziki Aktivlik, Yaşlı Kişilərdə Kəskin Protein Yemeğinde Gündüz Kas Proteinin Sintetik Cavabını Artırır , Bəslənmə Günü , 2016
> Kouw IW et al., Yuxu əvvəlində Protein Yemək Sağlam Yaşlı Kişilərdə Gecə Hövzə Protein Sintezi Oranlarını Artırır: Randomize Kontrollü bir sınaq, Bəslənmə Jurnalı , 2017
> Res PT et al., Yuxu əvvəlində zülal yeyilməsi, gecə bərpası sonrası məşqləri yaxşılaşdırır , İdman və Egzersizdə Tibb və Elm , 2012
Snijders T, və digərləri, Yuxu əvvəlində Protein Yemeğinde Sağlam Gənc Kişilərdə Uzun Müddətli Direniş Tipi Egzersiz Təhsili zamanı Muscle Mass və Strength qazanmalarını artırır , Qidalanma Günü , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Aktual kolejli yaşlı kişilərdə səhərə nisbətən daha çox enerji və ya karbonhidratın istehlakını gecikdirən nəticələr, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, Van Loon LJC, Əvvəlcədən Yuxu Protein Dəyişməsi, Skelet Kasının Uyğunlaşma Tərəfindən Təhsilə Hazırlıq, Qidalanma , 2016