Egzersiz topunda Pike, absinizi səmərəli hədəfləməyə kömək edəcək bir Pilates təlimidir. Çiyin sabitliyini yaratmaq üçün çiyin sabitliyini , pelvic stabilliyi və abdominal nəzarət tələb edir.
- Egzersiz Zorlukları: Gitme ortalama zorluktur
- Tələb olunan vaxt: Bir dəsti etmək üçün təxminən 2 dəqiqə çəkilməlidir.
İşçi topunda Pike üçün şərtlər
Həyəcan topu üzərində çimmək əvvəl, yer yaxşı bir plank mövqe saxlamaq lazımdır.
Bu ilə oynamaq üçün əyləncəli bir məşq olsa da, güc və balans tələb edir. Siz məşq topu üzərində çəyirtkə hərəkət etmək üçün hərəkət əvvəl hərəkət planı yaparkən hiss etmək lazımdır.
Avadanlıq lazımdır
Lazım olan yeganə avadanlıq bir məşq topudur. Bu məşqləri Pilates studiyasında və ya idman zalı ilə evdə həyata keçirə bilərsiniz.
Pilates Pike'i necə yerinə yetirirsiniz?
Topa bir plank mövqeyini alın. Top budunuzun altına yerləşdirilir. Ayağınız düz arxadan uzanır. Çiyinləriniz qulaqlarınızdan uzaq və aşağı dönmüşdür.
Həqiqi sabitlik bir yer tapmaq üçün bir an edin. Zəmində taxta olduğu kimi, absiniz qaldırılır və bədəniniz uzun bir xəttdir. Ayağınızı və qapağınızla məşğul olmanız , sabitliyi təmin etmək üçün orta xəttinizə sarılmalarınız lazımdır.
Topun dizinizin altında olması və ya sümüklərinizin zirvələri kimi özünüzü əllərinizə çəkin. Gəzintiyə çıxmaq üçün doğru məsafə tapmaq üçün özünüzlə oynamaq lazımdır.
Siz daha yüksək irəliləyişinizlə gedəcəyiniz yüksəliş olacaq, ancaq siz də az sabit olacaqsınız, beləliklə tədricən işləyin.
İnhale.
Exhale: Bir hamar, axan hərəkətdə, qarın əzələlərinizi kalçanı bir çuxur mövqeyinə çəkmək üçün istifadə edin (şəkil 1). Top sizin ayaqlarınıza daha yaxın olmaq üçün ayağınızın altına gedir.
Çiyin və qulaqları arasında bir çox məsafə olduğu üçün göğüs geniş və çiyinlərinizi aşağı saxlayın.
Gedin və balansınızı izləyə bilərsiniz.
İpucu: Çox uzaqlaşmayın, önünə çırpın. Abunə olun.
- İnhal: Plank vəziyyətinə qayıtmaq üçün qarın nəzarət istifadə edin.
- Çaydan 3-6 dəfə təkrarlayın.
İpuçları
- Sizin ballarınızı topa basmaq sabitliyə kömək edəcək.
- Topun sizin üçün doğru ölçüsü olduğundan əmin olun. Bu məşq üçün böyük bir top istifadə etməyin.
- Bu məşqdə gəzinti hərəkatının Pilates pike hissəsinə necə aid olduğunu nəzərə al. Bu da çiyin sabitliyini, pelvic sabitliyini və orta xətt çəkməsini tələb edir.
- Pilates təlimlərinizin hamısı üçün doğru ölçülü və ya birdən çox ölçülü bir topa ehtiyacınız varmı?