Diyetinizi yığmaq üçün 8 dənəvərsiz yollar
Diyetdə lifi artırmaq üçün standart məsləhət daha sağlam bütöv taxıl yeməkdir. Çölyak xəstəliyi və ya qeyri-çölyak özü həssaslığı varsa və özü olan tahılların təmizlənməsinə ehtiyac duyarsa nə olar? Bazarda bəzi glutensiz bütün taxıl məhsulları var, lakin ümumiyyətlə böyük miqdarda lif təklif etmirlər.
Bu problem deyil. Daha çox əlavə fiber zəngin qidalar var - əsasən tərəvəz və fasulye əlavə bəslənmə fayda təklif edir. Qidalanma və pəhriz akademiyası qadınların hər gün 25 qram lif qəbul etməsi və kişilərin 38 qramı almaları lazım olduğunu söyləyir. Burada özünüzü özünüz yoxdursa, pəhrizinizdə tövsiyə olunan miqdarda lifi almaq üçün kömək edəcək 8 qidadır.
1 - Fasulye və Baklagiller
Fasulyənin bir çox növü liflə doludur. Yalnız bir fincan qara lobya, pinto fasulyesi və ya böyrək lobya təxminən 20 qram təklif edir. Garbanzo fasulye (noxud kimi də bilinir) kubok başına 12 qram, yaşıl noxud isə 13 qramdan artıq bir fincan var. Mercimekler, lima fasulyeleri və yağı fasulyeleri yarım lifi və ya onların dəm qazaqlarından bir neçəsini ehtiva edir.
Bir potensial xəbərdarlıq var: Fasulye əkinləri tez-tez taxıl bitkiləri ilə döndürülür, hətta onlar seçildikdən əvvəl lobya özü üçün özünü göstərir. Əgər siz lobya xəstəliyini taparsanız, özündən zəhərlənmənin səbəbi ola bilər.
2 - yarpaqlı yaşıllar
Raw və ya bişirilmiş, ispanaq, qala, şalban göyərti və rəngli yeşilliklər kimi qaranlıq yarpaqlı göyərti liflərin böyük qaynaqlarıdır. Şəlalə göyərti kubok başına ən çox 5,5 qrama sahibdir. Siz də bədəninizin dietinizdə göyərti daxil olmaqla, vitamin A-ə çevirən beta-karotenin sağlam bir dozunu alacaqsınız. Burada bir ipucu var: Yarpaqları qaranlıq, daha beta-karoten. مور
3 - Hindistancevizi
Bir fincan parçalanmış kokosun təxminən 7 qram fiber var, belə ki, bir meyvə salatası gündəlik lif qəbuledilməsinə əhəmiyyətli dərəcədə qatqı təmin edəcək, unsweetened kokos sağlam sprinkle. Əgər hindistan cevizinin ləzzətinin pərəstişkarı deyilsinizsə, hindistan cevizi unu ilə çörəkçilik edin: yarım fincan demək olar ki, 30 qram lif var.
4 - Qarğıdalı
Mısırı bir tərəvəz kimi qəbul edə bilərsiniz, amma əslində bu lifli zəngin bir taxıl. Qarğıdalı özü içərsə də, çölyak xəstəliyi və ya özü-həssaslığı olan insanlar üçün təhlükəli olan eyni cür deyil . Kobudda yeyirsinizsə, qarğıdalı qulaq başına 5 qram fiber vurursunuz. Bir fincan kəklikli qarğıdalı təxminən 12 qramdır.
5 - Artichokes
Bir sənətköldə - bir çox yarpağı ürəyə çıxmadan əvvəl yemək üçün bir az iş ala bilər. Amma bunu etdikdən sonra təxminən 5 qram lifi endirmiş olursunuz. Əlbəttə, daha asan bir yol var: artichoke ürəklərini al. Salatada kiçik bir ovuc fiber sayını 7 və ya 8 qram artırır.
Daha çox
6 - Brokoli
Bu çox yönlü vegetarianın bir sapı yalnız 4 qramdan az lif təmin edir; bir fincan bişmiş brokkoli ətrafında 10 qram lif gətirir. Beləliklə, onu seçdiyiniz yolu sağlam bir lif düzəldəcəksiniz. Bir bonus olaraq, brokoli A və C vitaminləri, folate və daha çox ilə dolu bir qidalanma stansiyasıdır.
7 - Yams və Sweet Potatoes
Yamsız şirin kartof kimi eyni deyil. İki tərəvəz tamamilə əlaqəsiz bitkilərdən gəlir. Yamaq dərisi ağac qabığına bənzəyir və içəridən şirin bir kartofdan daha asiyardır, ancaq bir çox reseptlərdə bir-birini əvəz edə bilərsiniz. Çörək yamalarını heç vaxt yeməyin; Onlar toksik çörəksizlər. Bir kub kub yam və eyni miqdarda şirin kartof içində 4 qram fiberdə 6 qram lif var.
Daha çox
8 - Brown Rice və ya Wild Rice
Ağ palçıqda çox az lif var, lakin hər iki qəhvəyi düyü və yabanı düyü kubok başına təxminən 3,5 qrama sahibdir. Və nə olursa olsun şəklində, düyü sünbetsizdir. Bir mümkün istisnadır təzə düyü qarışıqlarında düyüdür, beləliklə bunlardan birini satın almadan əvvəl etiketləri oxumaqdan əmin olun. Glutensiz düyü kəpəyi düyüdən fiber-düzəldilmənin başqa bir yoludur: düyü beyində kubok başına 18 qram fiber ehtiva edir və dənliya səpilir və kek və digər bişmiş məhsullara əlavə edilə bilər.
Daha çox
9 - Bir sözdən
Əgər çox sağlam bir pəhriz yeyirsiniz və davamlı olaraq çox lif ehtiva edən qidaları seçsəniz, kifayət qədər ala bilərsiniz. Ancaq, çoğumuz üçün çətin ola bilər, xüsusilə də hər yeməyi sıfırdan bişirməyə vaxtımız yox. Həqiqət, ortalama amerikalı yalnız gündəlik tövsiyə olunan lif alışının təxminən yarısını alır.
Bütün günlük lif ehtiyatlarını əlavə etdik və hələ də məqsədlərinizə tamamilə uyğun gəlmirsinizsə, glutensiz lif əlavəsi qəbul edə bilərsiniz. Bu əlavələr siz kifayət qədər fasulye, bütün özü olmayan taxıl və yüksək lifli tərəvəz yeyə bilmədiyiniz günlərdə boşluqları doldurmanıza kömək edə bilər.
> Mənbə:
> Wild D et al. Glutensiz Dietdə Yüksək Şəkər Alma və Aşağı Fiber və Mineral İstifadəsi Sübutları. Alimentar Farmakologiya və Tedaviler. 2010 Aug; 32 (4): 573-81.