Brisk Walking ilə Hipertansiyon Risklərini Azaltın
Yüksək qan təzyiqinə sahib olmağınız və hipertoniya və ya preipertenziya diaqnozu qoyulmuş olsunlar, bərk gəzinti kimi müntəzəm aerobik məşqləri ala bilərsiniz. Hipertansiyon üçün təlim tövsiyələrinin nəzərdən keçirilməsi, məşqlərin bir çox dərman kimi qan təzyiqi üzərində çox təsir göstərdiyini qeyd etdi. Araşdırmalar həmçinin bir neçə qısa, sürətlə gəzintilərin daha uzun məşqlərə qədər kömək edə biləcəyini göstərir.
Yüksək qan təzyiqi ilə bağlı tövsiyələr
Amerika Ürək Dərnəyi deyir ki, "Əgər qan təzyiqi və ya xolesterini aşağı salmaq lazımdırsa, həftədə 3-dən 4 dəfə orta sürətlə güclü fiziki fəaliyyəti 40 dəqiqə təşkil edin." Kanada Hipertansiyon Təhsil Proqramı eyni tövsiyələri təklif edir.
Sürətli gəzinti kimi aerobik məşq hələ ən yaxşı tövsiyədir, çünki ən effektivliyə malikdirlər. Bir məşq rejimi üçün onların tövsiyəsi "həftədə 30 dəqiqə və ya daha çox, orta səviyyəli sıxlıqlı aerobik məşqlə həftənin günləri və dinamik müqavimət həftədə 2 gündən 3 günədək, 150 min və ya daha çox məşq üçün birləşir həftəlik."
Prehypertension? Qısa, Brisk Yürüyüşləri Qan təzyiqini aşağı sala bilər
Prehypertension yüksək qan təzyiqinə (hipertoniya) gedən qan təzyiqi yüksək olan bir vəziyyətdir.
Nəzarətsiz yüksək qan təzyiqi infarkt riskini, böyrək çatışmazlığını və vuruşunuzu artırır. Prehypertension diet və məşqlə müalicə edilə bilər.
Qan təzyiqi yüksəlməzmi? Hipertansiyon jurnalında edilən bir araşdırmaya görə , gündə 4 dəfə qısa, qısa müddətli 10 dəqiqəlik gəzinti 11 saat ərzində qan təzyiqinizi azalda bilər.
40 dəqiqəlik davamlı gedişlə, təzyiqinizi yeddi saat ərzində saxlaya bilərsiniz.
Təcrübənin 15 erkək və 5 preipertenziya olan qadınlara təsirini öyrənmək. Bir gün onlar bir treadmill üzərində 40 davamlı dəqiqə üçün getməyə təyin edildi. Başqa bir gündə, 3,5 saat ərzində 10 dəqiqəyə 4 dəfə getdilər. Onların sistolik qan təzyiqi 5,4-5,6 mm Hg səviyyəsinə qədər azaldıldı, bu da vuruş və ürək xəstəliyi riskini azaltmaq üçün kifayət qədər əhəmiyyətli bir azalma idi.
Brisk, 10-Minute Walks uyğun
Bir çox insanlar gün ərzində 30-60 dəqiqəlik davamlı məşqlərə vaxt vermədiklərini söyləyirlər. Amma insanların əksəriyyəti işə və ya məktəbə gedərkən, fasilələr və naharların gedişində qısa yürüşlərdə yerləşə bilərlər. (Qısa, 10 dəqiqəlik yürüşlər üçün "4 gün" ola bilər).
15 dəqiqəlik yürüşdən ən çox faydalanın
Sual, nəbzin və nəfəsin gücləndiyini və ya sadəcə asan bir gəzintiyə çıxdığınız üçün sürətlə gəzirsiniz. Brisk gəzintisi orta intensivliyin həyata keçirilməsidir, asan bir gəzinti sürəti yüngül intensivliyidir. Brisk Walking nədir?
Daha uzun gedişlər daha yaxşı mı?
Tədqiqat gün ərzində bir uzun və ya bir neçə qısa yürüyüşün faydalana biləcəyini tapdı. Bu nəticə tədqiqatçılar üçün təəccüblü idi ki, digər tədqiqatlar daha uzun məşqlər daha yaxşı sağlamlıq təsirlərinin olduğunu aşkar etdi.
Gündəlik ümumi addımlar və davamlı məşqlər olub-olmadığını müzakirə etmək daha yaxşıdır. Hələ, yalnız qaliblər var - gün ərzində və ya bir böyük seansda bir çox atışlarda addımlar atırsanız, yaxşıdır! Yalnız həyata keçirmək riskinizi azalda bilər.
Mənbələr:
Park, Saejong a; Rink, Lawrence D b; Wallace, Janet P. Fiziki aktivliyin birləşməsi, prehypertensiyada bir davamlı sessiyaya nisbətən daha yüksək qan təzyiqi azalmasına gətirib çıxarır. Hipertansiyon Dergisi. Sentyabr 2006, 24: 9.
"Fiziki aktivlik və qan təzyiqi", Amerika Ürək Dərnəyi, 8/4/14.
Pescatello LS, MacDonald HV, Ash GI, Lamberti LM, Farquhar WB, Arena R, Johnson BT. "Hipertansiyon üçün Mövcud Təcrübə Tövsiyələrinin Qiymətləndirilməsi: Gələcək Tədqiqatın Prioritetləri üçün Bir Baxış və Tövsiyələr". Mayo Clin Proc . 2015 İyun; 90 (6): 801-12. doi: 10.1016 / j.mayocp.2015.04.008.
> Linda S. Pescatello, Hayley V. MacDonald, Lauren Lamberti və Blair T. Johnson. "Hipertansiyon üçün Dəyişikliklər: Mövcud Tövsiyələri İnkişaf edən Araşdırma ilə İnkişaf etdirən Reçeteyle Güncelleştirme" Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87. Nəşr olunan onlayn 2015 Sentyabr 30. doi: 10.1007 / s11906-015-0600-y