Əsasları, üstünlükləri, yemək hazırlanması məsləhətləri və daha çox
Çörək qidası bəslənmə pişməyən və işlənməmiş qidaların daha yaxşı sağlamlığa qovuşmasına və ürək xəstəliyi və xərçəng kimi xəstəliklərin qarşısını ala biləcəyinə inandığına əsaslanır. Bəzi müdafiəçilər, pişirilməmiş və ya qidalanmanın həzm və emilimində kömək edən "canlı qida" içərisində yeməklərin fasilələri pozduğunu iddia edirlər.
Tipik olaraq, təxminən yüzdə 70 və ya daha çox pəhriz xamdan ibarətdir.
Xam yemək pəhrizinizdə olan ştapellər meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıqlar, toxumlar və çiçəklənmiş taxıl və fasullardır. Səmərəli istiləşmə, temperatur 118 dərəcə Fahrenheitdən yuxarı qalmadığı müddətcə qəbul edilə bilər. Xam yemək pəhriz planında olanların əksəriyyəti çörək sütü, xam çörəkdən hazırlanan pendir, xam balıq və ya ət kimi xam meyvə mallarını yeyir.
Faydaları
Pəhrizin tərəfdarları tez-tez xam yemək pəhrizinin müəyyən sağlamlıq faydalarına malik olduğunu iddia edirlər:
- Artan enerji
- Təmiz dəri
- Çəki itirmək
- Xəstəlik riskini azaldır
Xam yemək pəhrizləri normal Amerika diyetindən daha çox kalori, sodyum, şəkər, trans yağ və doymuş yağdır. Kalium, maqnezium, folat, lif, vitamin A və antioksidanlarda daha yüksəkdir.
Pəhrizdəki lif elə bilirsiniz ki, siz tam hiss edirsiniz və kabızlıktan qoruyursunuz.
Pəhrizin bəzi tərəfdarları bitki qidalarında antioksidanlar və pişməyən qidalarda az inkişaf etmiş qlikasiya son məhsulları səbəbindən iltihabı azalda bilər.
Xam Qida Diyetini Araşdırma
Çörək qidası diyeti ilə bağlı çox az tədqiqat olmasına baxmayaraq , Qidalanma jurnalında dərc edilən bir araşdırma ciddi xam yemək pəhrizindən sonra ürək xəstəliyi üçün yüksək risk faktorları ilə əlaqəli ola biləcəyini göstərir. Tədqiqatçılar ən azı iki il ərzində xam yemək pəhrizini (ən azı 70 faiz xam) müşayiət edən insanların qidalanma vəziyyətini araşdırdılar.
Onlar yalnız 14% LDL xolesterol səviyyələri yüksək olduğunu və heç biri yüksək triglycerides idi tapılmadı.
Buna baxmayaraq, iştirakçıların 38 faizi B12 vitamini çatışmazlığı, 51 faizi homosistein səviyyəsinə yüksəlmişdir. Həm aşağı vitamin B12, həm də yüksəlmiş homosistein səviyyələri ürək-damar xəstəliyi üçün müstəqil risk faktorları hesab edilir.
Bəslənmə və Metabolizmin Annals-də yayımlanan bir araşdırma, uzun müddətli xam yeməkləri və bədən çəkisi arasındakı əlaqəni araşdırdı və bədən kütlə indeksi (BMI) kişilərin yüzdə 14,7'sində və qadınların yüzdə 25'inde normal ağırlıq nisbətinin altında olduğunu təsbit etdi. 45 yaşınadək olan qadınların təxminən 30 faizi amenoreya (menstruasiya dövrünün olmaması), xüsusilə 90 faiz və ya daha çox xam yemək yeyən qismən tamamilə qismən idi.
Yeməklərə icazə verildi
Hansı ərzaqların xam yemək pəhrizində yeyildiyini öyrənmək üçün xam yemək pəhrizində yemək üçün qidaların siyahısını oxuyun.
Qidalanmaq üçün yeməklər
Bəzi xam çuğundurları nəmləndirildikdən və çiçəkləndikdən sonra yeyə bilər, lakin böyrək, soya və fava fasulyəsi kimi başqaları yemək təhlükəli sayılır.
Xam yemək pəhrizindən qaçınmaq üçün digər yeməklərə aşağıdakılar daxildir:
- Qarğıdalı yeşillikləri
- Göbələklər
- Noxud
- Kartof
- Rhubarb yarpaqları
- Taro
- Cassava və cassava unu
- Parsnips
Raw Qida necə hazırlanır
Yağlama və sürüşmə. Raw fasulyələri, baklagiller, qoz-fındıq və toxumları normal yeməklə məhv edilmiş enzim inhibitorlarını ehtiva edir.
Qidalar onları nəmləndirməklə (cücərmə) və ya bitkilərdən çıxarıla bilər.
Çimməliyin müəyyən bir miqdarda suya nəmləndirilməsi daxildir. Tövsiyə olunan çiçəkləmə müddəti 2 saatdan (cashews üçün) bir günə (mung fasulyələri üçün) qədər olsa da, bəzi xam yeyintilər bir gecənin nəmləndirməsinin kifayət qədər və daha rahat olduğunu söyləyirlər. Quru, xam, tercihen üzvi toxum, fasulye, baklagiller və ya qoz-fındıqdan başlamaq lazımdır.
Fasulye, qoz-fındıq, qoz-fındıq və ya toxumları və bir qabda qablaşdırın. Otaq temperaturunu gecə boyunca oda temperaturunda örtmək və sızdırmaq üçün oda temperaturunu təmizləyin. Mung fasulyəsi isə tam 24 saat tələb edir.
Bir neçə dəfə istifadə etməzdən əvvəl durulayın.
Çiçəklənmə. Çimdikdən sonra toxum, fasulye və paxlalı bitkilər çiçəklənə bilər. Cücərmə prosesinin son addımı zamanı süzüldükdən sonra, onları çiçəklənmə üçün qabda yerləşdirin. Tövsiyə olunan vaxt üçün otaq temperaturunda buraxın. Toxum, fasulye və ya dəmir açacaq və ondan böyüyər. Çörəkli qoz-fındıqları və toxumları yuyun və yaxşı drenaj edin. Soyuducuda beş günə qədər hava sızdırmaz konteynerdə saxlana bilər.
Dehydrating. Günəş qurutma simulyasiya etmək üçün bir dehydrator adlı bir avadanlıq istifadə edərək, yeməklər 118 F-dən yuxarı heç vaxt qızdırıla bilər. Dehydrators aşağı temperaturda yemək istilik elementləri ilə qapalı konteynerlər olunur. Dehidratörün içərisindəki bir fan, qablar üzərində yayılan yemək üzündən isti havanı vurur. Dehydrators mayiz, pomidor, qələm çipi, kraker, çörək, croutons və meyvə deri etmək üçün istifadə edilə bilər.
Qarışıqlıq. Yeməklər hamar, pesto, şorba, humus üçün tariflər etmək üçün bir qida prosessoru və ya blender vasitəsi ilə qarışdırıla və ya doğrana bilər.
Fermentasiya. Fermentasiya edilmiş qidalar turşu, xam coconut qatıq, xam macadamia qoz pendir və kimçi daxildir.
Juicing. Tərəvəz və meyvə juiced bilər.
Çörək yeməyini hazırlamaq üçün istifadə edilən avadanlıq
- Blender - hamar, şorba, qoz sütü üçün
- Termometr - istilik zamanı 118 F aşağıda qalmağı təmin etmək
- Dehydrator - yeməyə görə isti havaya zərbə verə biləcək bir quru quruya, çeynəməyə və ya qida üçün qida əlavə etmək üçün
- Şirəçəkən
- Mini-blender - kiçik miqdarda qida vermək və ya daşımaq üçün
- Qida prosessoru
- Spiral Dilimleme - tərəvəzləri sarmal şəkillərə salır
- Böyük qablar və ya qablar tohumlar, taxıl və fasulye atmaq və böyütmək üçün
- Mason kavanozları və ya sprouters
Raw Meyvə və Veggies Diet Təhlükəsiz mi?
İnsanların xam qidalı pəhriz ilə əsas narahatlıqlarından biri, B12 vitamini, D vitamini, dəmir, sink və omeqa-3 yağ turşuları kimi qidalanma çatışmazlığı riskidir. Xam qida dieti də aşağı sümük kütləsi ilə əlaqələndirilir.
Fibröz bölmə parçalanmışdır, çünki bəzi yeməklər yeməkdən sonra daha sindirilir. Məsələn, bişirilmiş pomidorlar ham pomidordan üç-dörd qat daha çox likopen ehtiva edirlər. Brokoli 140 dərəcə Fahrenheitdə buxarlandığı zaman, sulforaphan adlandırılan brokoli ildə birləşmələrin səviyyəsi maksimum dərəcədə artır.
Bəzi çiy qatlarda kalori, yağ və şəkər yüksəkdir.
Pəhriz yemək xəstəliklərindən (məs. E. coli) qoruyur. Xam ərzaq pəhrizləri hamilə qadınlar, uşaqlar, yaşlılar, zəif immun sistemli insanlar və tibbi şəraitə malik olanlar üçün tövsiyə edilmir.
Hipoqlikemiya və diabetli insanlar xam yemək pəhrizində ehtiyatlı olmalıdırlar. Antioksidanlar, tərəvəzlər və liflər faydalı olmasına baxmayaraq, şirənin aşırı istehlakı vəziyyəti pisləşdirə bilər.
Yemək xəstəliklərinin tarixçəsi olanlar və ya çəkinməyənlər xam ərzaq dietini sınamadan əvvəl səhiyyə xidmətinə müraciət etməlidirlər.
Bir sözdən
Standart Amerika meyvəsi meyvə və tərəvəzlərdə aşağı səviyyədədir və böyük miqdarda heyvan məhsulları və emal olunmuş qidalara malikdir. Diyetimizə daha çox meyvə, tərəvəz və digər bitki qidalarının alınması müəyyən xəstəliklərdən qoruya bilər.
Çoğumuz bitki bazlı bir pəhriz yeməkdən faydalana bilsə də, 70% və ya daha çox xam yemək pəhrizinə riayət etmək çox səy tələb edə bilər və bəzi çatışmazlıqlara (vitamin B12 çatışmazlığı, vitamin D çatışmazlığı, homosistein, qidalanma xəstəliyi və kilolu olma), buna görə də pəhriz sınadığınızı düşünürsəniz, sizin üçün doğru yemək planı olub olmadığını görmək üçün sağlamlıq xidmətinizə müraciət edin.
Daha çox xam bitki yemək yemək istəyirsənsə, tam bir xam yemək pəhrizinə qoşulmaq istəmirsinizsə, yeməklərinizə xam tərəvəzlərin bir və ya daha çox porsiyonu daxil edərək yavaş başlayın və sizin üçün ən yaxşı şəkildə çalışdığınız balansı tapın .
> Mənbələr:
> Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Uzunmüddətli xam vegetarian pəhrizində subyektlərdə aşağı sümük kütləsi. Arch Intern Med. 2005 Mar 28; 165 (6): 684-9.
Xoy qida dietinin uzunmüddətli istifadəsi əlverişli serum LDL xolesterol və trigliseridlərlə əlaqəli deyil, həm də yüksək plazma homosistein və İnsanlarda aşağı serum HDL xolesterolu. J Nutr. 2005 Oct; 135 (10): 2372-8.
> Koebnick C, Strassner C, Hoffmann I, Leitzmann C. Bədən çəkisi və menstruasiya üzrə uzunmüddətli xam yemək pəhrizinin nəticələri: bir sorğu anketinin nəticələri. Ann Nutr Metab. 1999; 43 (2): 69-79.
Disclaimer: Bu saytdakı məlumat yalnız təhsil məqsədləri üçün nəzərdə tutulmuşdur və lisenziyalı həkim tərəfindən məsləhət, diaqnoz və müalicənin əvəzi deyil. Bütün ehtimal tədbirlərini, dərman qarşılıqlı təsirlərini, şərtlərini və ya mənfi təsirləri əhatə etməmək nəzərdə tutulmur. Alternativ tibb istifadə etməzdən və ya rejiminizə dəyişiklik etmədən əvvəl hər hansı bir sağlamlıq problemi üçün təcili tibbi yardım tələb etməli və həkiminizə müraciət etməlisiniz.