Ağrı həll olunana qədər gəzinti və ya qaçışları minimuma endirmək lazımdır
Səhər saatlarında və ya uzun bir müddət oturduqdan sonra sümük ağrınız varsa, ehtimal ki, plantar fasiit və / və ya topuq sümüyü var. Plantar fasciit fasiyadakı çoxlu gərginlikdən, iltihabdan və ya yara dokusundan gələn sümük və ya sinir irritasiyasının nəticəsidir - ayağın altındakı bağ. Ağrı tez-tez daha çox gəzinti və ya ayaqla artır. Ağrı ümumiyyətlə fasiyanın dabana atdığı yerdə hiss olunur, lakin ayağın bütün alt hissəsini hiss edə bilər.
Daban sümüyü ürək sümüyünün artmasıdır və tez-tez plantar fasiit ağrısı ilə bağlıdır. Plantar fasiiti uzun müddətdir inkişaf edərkən və plantar fasiyanızın sümüyünə çatdığı kalsiumun əmələ gəlməsi inkişaf edə bilər. Onun müalicəsi plantar fasiti ilə eynidır.
Plantar fasciit səbəbləri
Uzun məsafə qaçış riski artıra bilər, baxmayaraq ki, yürüyüşçülər və koşucular mütəmadi olaraq plantar fasiiti daha çox ümumiyyətlə əhalidən ala bilmirlər. Risk faktorları sıx səthlərdə gəzinti və ya dayanıqlıq, jumping, uyğunsuzluq və ya köhnəlmiş ayaqqabıları, kilolu olmaq və ya ayaqlarınıza anormal bir yük qoymaq kimi hərəkətləri əhatə edir. Yüksək dəstləri, düz ayaqları və bəzi növ yürüşləri olan insanlar risk altında ola bilər. Kişilərdən daha çox qadın plantar fasciitis yaşayır.
Plantar fasisi ilə gediş və ya qaçma
Plantar fasciitis və heel spursları, fitness üçün gəzinti və ya qaçan insanlar üçün şəraitin zəiflədilməsidir.
Ağrıdan gəzmək sadəcə daha çox ağrı və bərpa aylarına gətirib çıxara bilər. Tez-tez səhər saatlarında uzanırsa tez-tez çox ağrı hiss etməyəcəksiniz. Lakin, özünüzü müalicə metodlarından istifadə edərkən, gəzintinizi minimuma endirmək və iki həftə qaçmaq məsləhət görülmür. Ağrı həll edildikdən sonra yavaş-yavaş gəzinti və ya işləmə vaxtınızı qura bilərsiniz.
Plantar Fasciitis Müalicəsi
Plantar fasiiti yalnız bir neçə həftə davam edə bilər, ya da xroniki ola bilər. Ayağınızın ağrısı davam edərsə həkiminizə və ya podiatristə müraciət etməlisiniz. Onlar sizin vəziyyətiniz üçün xüsusi müalicəni təklif edə bilərlər. Hər zamanki müalicə uzanır və ağrıyır. Bəzi hallarda, şok dalğa terapiyası, kortizon inyeksiya və ya cərrahiyyə məsləhət görür.
Plantar fasiiti üçün məsləhət görülür:
- 1. Rahatlıq : Ayağın daha qıcıqlanma olmadan müalicə üçün vaxt lazımdır. Plantar fasiit ağrısını hiss etdikdən sonra gəzməli və daha az çalışmalısınız.
- 2. Icing : Soğuk terapiya iltihabı sakitləşdirmək üçün yaxşıdır. Ayaqları buzlu şüşə ilə gəzinti və ya masaj etdikdən sonra ayaqınıza soyuq bir qab qoyun. 15 dəqiqə soyuqla müalicə edin.
- 3. Self-Massage : Bu, ayağın rahatlığını bərpa etməyə və fasiyanı yumşaq şəkildə səfərbər etməyə kömək edəcəkdir. Səhərdən yatağa çıxmadan və ya uzun müddət oturduqdan əvvəl, ayağın topundan ayağın topağına qədər uzun masaj vuruşlarını istifadə edin.
- 4. Gecə splinti : yatarkən, ayağınız plantar fasiyasını bərkitməyə imkan verən bir şəkildə rahatlaşdırır. Bir gecə splint ayağınızı durduğunuz yerdə saxlayır, buna görə plantar fasya uzanır. Sonra, səhər yataqdan çıxaraq, yenidən yaralana biləcək fasiyanın ani bir şəkildə uzanmasına səbəb olmaz. Bir tədqiqat gecə splint istifadə yalnız uzanır istifadə daha əhəmiyyətli dərəcədə daha az bərpa vaxt verir.
- Xüsusi Arch Supports və Orthotics : Bir podiatrist ayağınıza təzyiq azad və şəraitinə səbəb ola bilər ki, gediş problemləri düzəltmək üçün orthotic müəyyən edə bilər.
Plantar fasciit uzanır
Baş ağrısı və şişkinlikdən sonra əldə etdiyiniz zaman uzanır. Achilles tendon üçün plantar fascia uzanır və uzanırsa, reabilitasiya zamanı kömək edə bilər və təkrarlanma riski azalda bilər.
Plantar Fascia Daxili Stretch
- Bir kresloya oturun və yarım ayağı digər ayağın üstündən keçin.
- Ayağın altındakı plantar fasiyasını uzatarkən, eyni tərəfdən əlini istifadə edərək, ayağınıza ayağınızı geri çəkin.
- Gərginliyini kifayət qədər əldə etdiyinizi yoxlamaq üçün ayaq parmağınızı geri çəkərkən sağ ayağın arxiyasına sol başınızı ucaltın. Onda doğru gərginlik varsa, bu, möhkəm olacaq.
- 10 saniyə saxlayın və buraxın.
- Bir set üçün 10 dəfə təkrarlayın. Gündə ən az üç dəsti yerinə yetirin.
Achilles və Arch Stretch
- Bir divardan bir neçə fut uzaq durun. Duvara doğru yalvarın.
- Ağrılı ayağı ilə bacakla geri dönərkən və dizin düz tutulması və yerə toplaşması zamanı bir diz əyilmək.
- Axil tendonunda və arxa ayağın arxa hissəsində uzanırsınız. Əgər yoxsa, dizin düz olduğundan və daban yerdəyindən əmin olun.
- Gücünü 10 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın. 20 dəfə təkrarlayın.
Stair Step Stretch
- Stepnin arxasındakı heelsinizlə yuxarıya doğru üzə çıxan bir nərdivan addımında durun.
- Kemerinizi arxaya uzatmaq üçün dərilərinizi yumşaq şəkildə aşağı salın.
- 10 saniyə saxlayın. Səviyyəyə qayıdın. 10 dəfə təkrarlayın.
Mənbələr:
Heel Pain, Amerikan Ortopedik Ayaq və Ankle Cəmiyyəti. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Heel-Pain.aspx.
Plantar Fasciitis, Amerikan Ortopedik Ayağı və Ankle Cəmiyyəti. http://www.aofas.org/footcaremd/conditions/ailments-of-the-heel/Pages/Plantar-Fasciitis.aspx.
Planetar heel ağrısının müalicəsində manuel uzanmanın effektivliyi: sistematik bir araşdırma. Ayaq və Ankle Araşdırma Jurnalı . 2011; 4: 19. doi: 10.1186 / 1757-1146-4-19.