Bəslənmə xülasəsi (xidmət başına)
Kalori - 153
Fat - 8q
Carbs - 17g
Protein - 4q
Ümumi vaxt 27 dəqiqə
Hazırlıq 15 dəqiqə , 12 dəqiqə bişirilir
Xidmətlər 6 (hər bir fincan)
Bu tart salatı ənənəvi olaraq FODMAP'larda yüksək olan bulqur buğda ilə hazırlanır. Quinoa bulgur üçün əla əvəz edir. Yalnız dad və toxuma ilə yaxın deyil, eləcə də lif və digər qida maddələrinin böyük bir mənbəyidir.
Tərkibi
- ¾ fincan pişməyən quinoa
- 1 1/3 fincan su
- ½ çay qaşığı duz, bölünmüşdür
- 3 qaşığı sarımsaqlı zeytun yağı
- 3 qaşığı təzə limon suyu
- ½ çay kaşığı torpaq kimyonu
- 1 ədəd böyük pomidor, 1/4 hissəyə bölünmüşdür
- 1/3 fincan nazik dilimlənmiş ağcaqayın göyərti
- 1 fincan dilimlənmiş xiyar, soyulmuş və 1/4 düym ədəd doğranmışdır
- ½ fincan doğranmış taze cəfəri
- ½ fincan doğranmış nanə yarpağı
Hazırlıq
- Gözəl bir mesh ələkdə quinoyu durulayın və boşaldın. 2 quart tencerədə su, quinoa və ¼ çay qaşığı duz əlavə edin. Potanı əhatə edin və bir qaynağa gətirin. Suyun çoxu udulmuş və qızıl quinoa toxumunun ağ "quyruğu" sarı quinoa üçün 10-12 dəqiqə və ya qırmızı quinoa üçün 12 ilə 14 dəqiqə qədər qızdırmaq və bişirin. İstidən çıxarın; qazanı digər 5 dəqiqə əhatə edir. Daha sonra, artıq suyu boşaltın və quinoa soyuduğu potu açın.
- Quinoa yemək edərkən, böyük bir xidmət qabda, sarımsaqla doldurulmuş zeytun yağı, limon suyu, kimyon və qalan duzla birlikdə çırpılır. Servis qabına quinoa əlavə edin və birləşdirmək üçün qarışdırın. Quinoa təxminən 15 dəqiqə sərinləmək üçün davam etsin, mütəmadi olaraq qarışdırın.
- Pomidor, tərəvəz, xiyar, cəfəri və nanə ilə qarışdırın və sərin qədər qarışdırın, təxminən 30 dəqiqə.
Tərkibində dəyişikliklər və dəyişikliklər
Şişelenmiş limon suyu təzə sıxılmış yerinə istifadə edilə bilər, amma ləzzət parlaq olmayacaq.
¼ fincan qırmızı şərab sirkəsi ilə limon suyu dəyişdirin.
İsteğe əlavə olaraq: ¾ fincan süzülmüş feta pendir (3 unsiya), ¼ fincan dilimlənmiş qara zeytun, ya da ½ fincan qırmızı bell bibər.
Daha çox lifli və zülal ilə səmərəli bir salat üçün, drenajlanmış, yuyulmuş noxudun 15 unsiyası canını əlavə edin.
Cooking və xidmət məsləhətləri
4 günə qədər buzdolabında sıx olaraq örtülmüş qalıqlar.