Bir atlet və ya fərdi fərd olduğunuz halda yuxu əhəmiyyətini göz ardı etmək asandır. Ailənizin tələblərini və iş qrafiki ilə balanslaşdırarkən təlim və bəslənməni prioritetləşdirirsiniz. Bir şey vermək lazımdırsa, ümumiyyətlə hər gecə yuxu planınızdan bir neçə saatdır. Təəssüf ki, yuxuya atılmaq , idman salonunda və ya kursda performansınızı aşağı salmaq üçün susuz bir yoludur .
Əslində, Geoff Marshall və Anthony Tyornerin birgə yazdığı Güclü və Kondisiyalaşdırma Jurnasında 2016-cı il tarixli bir araşdırmaya əsasən, idmançılar yüksək keyfiyyətli yuxuya ehtiyac olmur, məşqdən qurtarmaq üçün daha az fəal yoldaşlarından daha çox yuxuya ehtiyacları var sonrakı təlim və rəqabətə hazırlaşır. Gördüyünüz kimi, gecə-gündüz 7-10 saatlıq yuxu qazanmaq motivasiya, arousal və konsentrasiyaya və ağrı və zəifliyə aid olan bilişsel funksiyaları qoruyaraq performansını optimallaşdırır. Ayrıca metabolizm, toxunulmazlıq və ürək-damar performansı ilə bağlı optimal fizioloji funksiyanı təmin edir.
Niyə keyfiyyəti yuxu məsələləri
Daha yaxşı yatarkən, daha yaxşı hiss edirsən, daha yaxşı düşünürsən və daha yaxşı bir iş görürsən, bu yalnız elmdir. Marshall və Turner, həmçinin idmançılarda yuxu məhrumiyyətinin yayıldığını aşkar etdilər - əhalinin bu alt kronikləri əlavə şüşələrə olan tələbatını kədərləndirmək üçün xroniki olaraq meyillidirlər.
Beləliklə, müqavilə burada: Bir atletiyseniz, yuxuya prioritet olmalıdır. Ən yaxşı performansı əldə etmək üçün, samanı vurmaq lazımdır. Saman ilə, yəni, yatağınıza vurmaq lazımdır, yəni gündə ən azı yeddi saat sərf etməlisiniz. Həyatınızın təxminən üçdə birinə qədər yüksəlir ki, bu, dərin, ağrısız yuxuları dəstəkləyən yüksək keyfiyyətli döşək tapmaqdır, ən vacib qərarlardan biridir.
Əlbəttə ki, bir yataq otağı satın çətin hiss edə bilər. Döşəmələr tez-tez qiyməti bir neçə yüz dollardan yaxşı qiymətə qədər 10 mindən çox deyil, yalnız məlumatın qeyri-məlumat alınması üçün atmaq istəyən bir məbləğ deyil. Daha sonra istehlakçı kimi tanınmaq üçün çətin olan xüsusiyyətləri və faydaları əks etdirən satış meydançaları var. Bazarda çox sayda variantları əlavə edin və özünüzü yekun qərar qəbul edə bilməyəcəyini necə görmək çətin deyil. Seçimlərinizi daraltmanız və sizin üçün ən yaxşı döşəməni seçməyiniz lazım.
Əsas Döşəmə Xüsusiyyətləri
Novosbed'teki bir yataq mütəxəssisi Mark Kleyne deyir ki, hər bir idmançı ya da olmayan bir mattress satın almadan əvvəl aşağıdakı xüsusiyyətləri çəkməlidir:
- Rahatlıq və dəstək . Şübhəsiz ki, döşəmənin rahat və dəstək göstərməsini istəyirik, lakin bu fərqli insana fərqli şeylər deməkdir. Ümumi kural olaraq, Kleyne, ən azı daha yüksək sıxlıqlı köpük ilə hazırlanan qatlardan ən azı biri ilə ən azı üç qat dəstəyi ilə döşəkləri axtarmaq lazımdır deyir. Kleyne deyir: "Daha yaxşı keyfiyyət, yüksək sıxlıqlı yaddaş köpüyü, təkmilləşdirilmiş dəstək və bədən konturu təmin edəcək.
- Təzyiq nöqtəsi relyefi . Heç bir neçə saat boyunca sağlam yatarkən təcrübəniz varsa, sonra ağrınızda oyanırsınız və vəzifələrinizə keçmək məcburiyyətindəsiniz, şansınız kifayət qədər təzyiq nöqtəsi rahatlığını təmin etmir. Kleyne görə, yavaş-cavab, yüksək sıxlıqlı köpük təzyiq nöqtələrini, xüsusilə də çiyinlərdə və kalçalarda yüngülləşdirməyə kömək edir. "Ayaqlarınızın unudulmaz forması kimi sevdiyiniz cüt ayaqqabı kimi, sizin döşəkiniz bədəninizin unikal formasına qalıcı olmalıdır" deyə əlavə edir.
- Düzgün spinal hizalama . Kleyne deyir: "Buna görə tənzimlənən möhkəmliyi təklif edən döşəklər çox vacibdir". "Nə yatdığınızdan asılı olmayaraq, qulaqlarınızın, çiyinlərinizin və kalçanızın uyğunlaşması lazımdır". Yatağınızı bir ortaqla bölüşsəniz, bu fakt xüsusilə vacibdir. Fərqli insanlar müxtəlif yuxu ehtiyaclarına malikdirlər, belə ki, yataq otağınızın ehtiyaclarını ödəmək üçün uyğunlaşa bilmək uzunmüddətli yuxu keyfiyyəti üçün vacibdir. Novosbed'in Comfort + sistemi və Sleep Number-nin tənzimlənən hava sistemi kimi variantlar bu cür özelleştirmelerin nümunəsidir.
- Trial dövrləri . Bir mağazada beş dəqiqə yataqda yatarkən, tam bir gecənin yuxusunu əks etdirmir. Eyni şəkildə, yeni bir yatağa xərclənən ilk gecə, bu pisliyin davamlı istifadəyə necə davam edəcəyini əks etdirmir. Əlbəttə, döşək şirkətləri qeyri-müəyyən geri siyasət təklif edə bilməz, ancaq fikrinizi dəyişdirmək üçün gözəl, uzun sınaq müddəti verilməlidir. Kleyne deyir: "Hətta 100 gündən az evdə sınaq təklif edən döşəkləri düşünməyin. Vücudunuza döşəməyə uyğunlaşmaq və döşəmə üçün bədəninizə uyğunlaşmaq üçün yaxşı bir üç ay çəkir. Ən çox yataqlı şirkətlər 100 günlük sınaq təklif edir, bəziləri isə Novosbed, Saatva və Zenhaven daxil olmaqla 120 günə qədər təklif edirlər.
- Qiymət . Heç şübhə yoxdur ki, döşək şirkətləri pul qazanmağı tələb edir, lakin uber-bahalı döşəklər mütləq ən yaxşı seçimdir. Kleyne deyir: "Dürüst olaq, döşəklər 2 min dollardan çox xərc tələb etməyəcək. "Yatağındakı yataq hissəsi böyük ölçüdə götürülmüşdür, çünki müştəriyə birbaşa göndərilən döşəklər istehlakçıya qənaət etməyi təmin edir". Yalnız nəzərə alın ki, bu yeni biznes modeli kifayət qədər dəstək verməyən aşağı keyfiyyətli köpükdən istifadə edən bir çox yeni yataq şirkətinə gətirib çıxardı. Dayanma və dəstək üçün əsas sözlər "yüksək sıxlıqlı yaddaş köpüyü" dir.
- Müştəri xidməti . Satın almağı düşündüyünüz döşəklər haqqında bir çox sual soruşmaqdan çəkinməyin. Günün sonunda, dəstək komandası əllərinin arxa hissəsi kimi döşəkləri bilən və hər hansı bir suala və ya mümkün şikayətə cavab verməyə hazır bir markadan satın almaq istəyir. Bu, xüsusən suallarınız yarandıqda müştəri dəstəyi ilə test-touch bazasının hər hansı bir döşəməsinin sınaq müddəti zamanı və onların hazır olmağa hazır olduğundan əmin olun. Zəif dəstəyi təklif edən döşək (və ya müştəri xidməti komandası) ilə sıxışdırmaq istəmirsiniz.
Xüsusi fikirlər
Performansı maksimum dərəcədə artırmaq üçün lazım olan əlavə bərpa müddəti nəzərə alınmaqla, idmançılar xüsusilə təzyiq nöqtəsi rahatlığından asılı olmayaraq olmalıdırlar. Bir idmançının istədiyi son şey, kiçik dəstəyi olan bir yataqda "hissi" batırmaqdır ", Kleyne deyir.
Amma məşhur inancın əksinə, bu mütləq əlavə möhkəm döşəməyə ehtiyacınız olmadığı anlamına gəlmir. The Lancet-də nəşr olunan 2003-cü ildəki araşdırmada, orta standartlı döşəklərin Avropa Standartlaşdırma Komitəsi tərəfindən hazırlanmış 1-dən 10-a qədər 5,6 sıralamasında, ən firqəsiz və 10 ən yumşaq olan, döşəklərə nisbətən xroniki aşağı bel ağrısı, ölçeği 2.3. Başqa sözlə, orta möhkəm döşəklər əlavə şiddətli döşəklərə nisbətən ağrı və təzyiq nöqtələrini azaltmaqda daha yaxşı idi.
Budur, şəxsi rahatlıq əsasdır. Daha möhkəm və ya yumşaq bir döşək istərsinizsə, təzyiqin azaldılmasına kömək etmək üçün unikal şəklinizə toxunan yüksək sıxlıqlı köpüklər üçün baxmalısınız. Kleyne görə, bu düzgün spinal bərabərliyi üçün sağlam bir duruşa kömək edir. "Xatırlayın ki, nə qədər yatarkən, qulaqlarınızı, çiyinlərinizi və kalçanı hündürləşdirməlisiniz".
Köpük qatları
Deyil hər hansı bir döşək şirkəti veb saytına rəhbərlik edəcək və dərhal köpük təbəqələri baxımından döşəmənin bir parçasını görürsünüz. Bu məlumatlara diqqət yetirin. Bir yaddaş köpük yatağı satın almaq üçün arıyorsanız, qatlardan ən azı biri üçün qəzanın həqiqətən "yaddaş köpüyü" olduğunu əmin olun. Əlbəttə ki, hər qatın yaddaş köpüyü olmaması lazımdır. Əslində, ən çox döşəklərin alt qatına "dəstək köpüyü" deyilir. "Konfor köpüğü", "lateks qat", "açıq hüceyrə köpüyü", "keçid köpüyü", "performans köpüyü" və s. Yadda saxlayın ki, "yaddaş köpüyü" deyildikdə, bu yaddaş köpük deyil.
Həmçinin, Kleyne xüsusilə yüksək sıxlıqlı yaddaş köpükünə istinad üçün baxır. "Yüksək sıxlıqlı köpüklər aşağı sıxlıqlı köpüklərdən daha viskozdur və bədənin ağırlığına daha yaxşı dayanır və zamanla aşınmağı və yırğalanmasını təmin edirlər. Onlar da sıçrayış və dəstəyi təmin edir, lakin istehsal etmək daha bahalıdır" deyir. Bəzi şirkətlər daha az yaddaş köpüyü və müxtəlif xüsusiyyətlərdən daha çox köpüklərdən istifadə etməkdən çəkinməyə çalışırlar.
Döşəmə Döşəmə örtüyü
Bir yataq otağı təklif edərkən rahatlıq və dəstək bir döşək alanda ən vacib amildir. Bu günki parçalar və materiallar 1990-cı illərdən və ya 2000-ci illərin əvvəllərindən daha çox yüksək texnologiyadır. İdman malları istehsal edən şirkətlər, idman geyimlərində soyutma materiallarını geniş çeşiddə təklif etdiyinə görə, döşək şirkətləri döşək örtüklərində geniş texniki xüsusiyyətlərə malikdirlər. Yatağın bütün gecə boyunca sərin və nəfəsli qalmasını istəyirik, hava axını və istilik nəzarətini asanlaşdıran örtükləri yoxlayın. "Novosbed, məsələn, tər və nəmdən uzaqlaşmağa kömək edən bir Tencel, evkaliptdən yaranan bir parça istifadə edir" deyir Kleyne.
Novosbed tək deyil. 4-Sleep və Bear kimi markalar, xüsusilə idmançılara və ya gecə tərlərinə meylli olan hər kəsə sevindirici performans səviyyələri təklif edir.
Üstünü yumaq və təmiz saxlaya bilmək üçün çıxarıla bilən örtüklərdən də aramalısınız. Ən çox şirkətlər yalnız ayrı bir döşək qoruma almanızı təklif etdiyinə görə, bu çətin, lakin Novosbed və OSO bu xüsusiyyətləri təmin edən iki şirkətdir.
Dealbreakers
Hələ bir qərar vermək üçün mübarizə aparırsan, Kleyne ən böyük anlaşma pozucuları yuxu imtahanına girir deyir. Bir yatağı satın almaq belə bir investisiya olduğuna görə, qərarınızın içində güvənməyə layiqdir və qanuni bir yuxu sınaq tələb edir. Evdə ən azı 100 gecə təklif edən şirkətləri axtarın və ən başlıcası, sınaqdan risksiz olduğundan əmin olun. Kleyne deyir ki, "Əgər yatağınızı qətiliklə sevməsəniz, qəpik ödəmək lazım deyil". Və bu nöqtəyə, yatağın sınaq müddəti içərisində dönməsinə icazə verilməməli, sual sorulmamışdır.
Mağazalara qarşı Online Satınalmalar
Döşəməni necə və nereden satın aldığınız fərdi qərardır, ancaq gəmi-to-your-door mattress şirkətlərinin gəlməsi üçün çox şey var. Əlbəttə ki, ev almaq üçün əvvəlcədən test etmə bacarığına malik olmadığınızı nəzərə alsaq, satın alma üçün bir iman atışını alır, ancaq evdə sınaq müddəti əhəmiyyətli və risksiz olduğundan, həmişə Əgər seçdiyiniz döşəməni sevməsəniz, onu qaytarın.
Online Alış:
- Bənzər xüsusiyyətləri olan döşəklər üçün aşağı qiymətlər
- Qapıların çatdırılması rahatlığı
- Tipik olaraq risksiz qayda ilə gələn uzun yuxu sınaqları
- Tipik olaraq ABŞ-da yüksək keyfiyyətli materiallar hazırlanır
- Satış nümayəndələri yoxdur; siz və büdcəniz üçün ən yaxşısını tapmaq üçün müxtəlif markalar tədqiq etmək üçün vaxt ayıra bilərsiniz
Online Alış:
- Satın almadan əvvəl cəhd etməyin; məhsulun çatdırılmasını almaq üçün bir alış-veriş etməlisiniz
- Dönüşlər bir çətinlik ola bilər; bəzi online şirkətlərin geri göndərmə haqları var və döşək geri göndərilməsi bir ağrı nöqtəsi ola bilər
Dükan bazarında qeyd etmək vacibdir və döşəklər üçün onlayn bazar demək olar ki, tamamilə ayrıdır. Mağazada tapdığınız markalar, "yatağındakı yataq" və əksinə təklif etdiyiniz eyni markalar deyil. Ən yaxşı araşdırma üçün, markaları internetlə araşdırmaq və bu şəkildə satılmayan markaları test etmək üçün bir mağazaya getmək məcburiyyətindəsiniz.
Bir sözdən
Aralıksız yuxuları dəstəkləyərkən ağrı və ağrını hafifleten konforlu bir yataqda yatmaq əlbəttə vacibdir, ancaq gigiyena ilə əlaqədar yuxuya gəldikdə bu yalnız vacib amildir. Gecə rutini optimallaşdırmaq və məşq sonrası bərpa etmək üçün yataq otağınızı sərin və qaranlıq tutun, yatmadan əvvəl bir saatdan artıq texnologiyadan istifadə etməyinizi və yatağındakı rahatlamağa vücudunuzu rahatlatmaq üçün yuxu və cinsi yatağınızı qoruyun. Anksiyete, narahat olmayan gecələrə səbəb olarsa, yuxuya getmədən əvvəl meditasiya etmək və ya yoga etməyə çalışın və növbəti gün üçün fikrinizi həll etməyə kömək etmək üçün siyahısı yaz. Bu kiçik addımlar yuxu təcrübənizi əhəmiyyətli dərəcədə artıra bilər.
> Mənbələr:
"Jacobson BH, Bcolani A, Dunklee G, Shepardson A, Acharya H." Bel ağrısı və yuxu keyfiyyətinə təsiri olan yuxu səthlərinin aşağı geri və çiyin ağrısı xəstələrində təsiri ". Tətbiqi Ergonomika . Dec 2010. doi: 10.1016 / j.apergo.2010.05.004
"Kovacs FM, Abraira V, Pena A, Martin-Rodriguez JG, Sanchez-Vera M, Ferrer E, Ruano D, Guillen P, Gestoso M, Muriel A, Zamora J, Gil del Real MT, Mufraggi N." Kronik qeyri-spesifik aşağı bel ağrısı üçün döşək: Randomize, ikiqat kor, nəzarətli, çox mərkəzli sınaq. " Lancet. Nov 2003. doi: 10.1016 / S0140-6736 (03) 14792-7
Mah CD, Mah KE, Kezirian EJ, Dement WC. "Kollektiv Basketbolçuların Atletik Performansına Uyğunluqun Təsiri". Yuxu . İyul 2011. doi: 10.5665 / SLEEP.1132
> Marshall GJG, Turner AN. "Atletik Performans üçün Yuxunun Əhəmiyyəti". Strength & Conditioning Journal. Feb 2016. doi: 10.1519 / SSC.0000000000000189